Раціон під час боротьби з акне

Чимало жінок після 30 переконалися, що акне – це не тільки проблема підлітків. Стан нашої шкіри залежить від багатьох факторів, і сьогодні ми хочемо зосередити увагу на раціоні, адже продукти та стиль харчування мають сильний вплив на стан шкіри. Що їсти, а від чого варто відмовитися під час боротьби з акне, поговорили більш детально з дієтологом Анною Бенедищук. Ділимося її рекомендаціями.

Як лікар-дієтолог і власниця капризної шкіри, з власного досвіду знаю, як харчування може впливати на зовнішній вигляд. Їжа — це любов з дитинства, яка втілена в справу мого життя! У своїй терапевтичній практиці я переконалась, наскільки потужним інструментом лікування є правильний раціон.
З позицій доказової медицини стиль харчування й окремі продукти мають прямий вплив на розвиток акне та результат його лікування. Комплексний підхід до цієї косметичної проблеми, враховуючи правильно підібраний раціон, гарантує швидший і триваліший результат.
Анна Бенедищук

Содержание страницы

Що спричиняє акне?

Щоб зрозуміти, які ж продукти мають ключове значення у розвитку акне, слід трохи розібратися у тому, що є прямими стимуляторами комедогенезу:

1. Надлишкове харчування.
Регулярне надмірне споживання калорій збільшує ризик розвитку акне.
Високо вуглеводне та високо жирове харчування збільшує розвиток акне – такий висновок зроблений на основі клінічних досліджень підтверджує народну мудрість:
«Все, що ви споживаєте понад міру – годує вашу хворобу»

2. Режим.
Ваші вороги: часті приймання їжі, постійні перекуси, велике харчове вікно і малий безхарчовий проміжок. Все це підтримує високі рівні інсуліну та ІПФР (інсуліноподібний фактор росту). Це молекула білку, без якого не обійтись, коли мова йде про ріст, як фізіологічний, так і патологічний. Відбувається ріст сальних залоз, ліпогенез шкірного сала, відкладення надлишкових калорій у вигляді депо.

3. Вуглеводи.
Надлишкове глікемічне навантаження кожного приймання їжі відіграє основну роль в стимуляції ІПФР. Максимальне глікемічне навантаження організм отримує при споживанні надмірної кількості продуктів з високим глікемічним та інсуліновим індексом. Таблиці з ГІ та ІІ доступні в мережі, і не зайвим буде ознайомитись з індексами продуктів вашої тарілки. Кулінарна обробка продуктів здатна кардинально впливати на продукт. Наприклад, свіжі фрукти мають відносно невеликий ГІ, а фреш з фруктів – вже вуглеводна бомба. Маскуючись за високим вмістом органічних кислот, цукри з фруктів споживаються майже непомітно для нас, але помітно для нашого ІПФР.

Пюре, смузі, розварені до непізнаваності продукти також мають вищий ГІ, ніж овочі чи крупи аль-денте.
Знежирені молокопродукти, зберігаючи ту ж саму кількість лактози (молочного цукру), мають вищий ГІ, ніж середньої жирності, адже молекули жиру сповільнюють травлення та всмоктування.
Наукові дослідження підтверджують: гіпоглікемічна дієта протягом 4-х місяців вірогідно зменшує кількість елементів акне, також масу тіла і покращує чутливість до інсуліну.

Читай також: Рослинний раціон з незначним додаванням м’яса та молока знижує тиск.

4. Білки.
Поговоримо про амінокислоту лейцин та інші ВСАА з молочних продуктів, м’яса, сої, пшениці. Лейцин прямо стимулює mTOR – білок, який кодується однойменним геном, є ключовим регулятором поведінки клітини щодо росту і поділу клітини.Однак ключовий момент – це кількість спожитих продуктів з лейцином. Найбільший вміст лейцину в соєвому білковому ізоляті – 4,9г/100г продукту, яєчному порошку -3,7г/100г продукту, сухому молоці-2,4г/100г продукту, арахісу-1,7г/100г продукту, яловичині-1,7г/100г продукту. При добовій нормі лейцину в 5г., якщо включити в раціон продукти глибокої промислової обробки (сосиски, ковбаси, соуси, сухі сніданки, снеки, батончики і т.д., куди завжди додають масу соєвого ізоляту, сухого молока та яєчного порошку), цю добову норму легко перевищити.
Доведений факт: надмірне споживання молока і молокопродуктів має суттєвий вплив на перебіг важких форм акне. Цей ефект особливо виражений у жінок.

5. Жири.
Порушення співвідношення Омега-3 й Омега-6. Надлишок Омега-6 в сучасному раціоні спричинений дешевизною соняшникової, кукурудзяної, соєвої олій, та всюдисущим використанням цих олій у промисловому виробництві продуктів. Омега-3 й омега-6 індекс корелює з важкістю запальних проявів. Споживання омега-3 з властивим протизапальним ефектом здатне знижувати ризики розвитку акне. Ряд досліджень пов’язують приймання омега-3 з регресом запальних проявів акне.

Дослідження мешканців Парагваю і Папуа Нової Гвінеї, серед яких не зустрічається акне, свідчить про низький вміст рафінованих вуглеводів та насичених жирів в національних традиціях харчування.

Що варто додати у раціон?

Для зменшення та запобігання проявів акне, а також для щоденного оновлення шкіри, рекомендується додавати у раціон продукти з ключовими нутрієнтами:
• Сірковмісні амінокислоти – яєчний білок, м’який сир, печінка.
• Омега-3 жирні кислоти – жирні сорти риби, горіхи, насіння.
• Вітамін А – свіжий лосось, яловича, качина печінка, оселедець
• Ретиноїди – червона морква, шпинат, солодкий перець, буряк столовий, гарбуз.
• Вітамін Е – олія зародків пшениці, олія соняшнику, яєчний жовток.
• Ліпоєва кислота (сірковмісна) – рис, капуста
• Вітамін Д – риб’ячий жир, печінка тунця, тріски, оселедець, лосось, вершкове масло, жовтки яєць від домашніх курей.
• Вітамін групи В – печінка, дріжджі, м’ясо, яйця, цільнозернове борошно і крупи.
• Вітамін С – чорна смородина, броколі, солодкий червоний перець, ківі, капуста білокачанна, грейпфрут.
• Фолієва кислота – зелені листові овочі.
• Цинк – м’ясо, риба, яйця, печінка, гарбузове насіння.
• Селен – креветки, тріска, цільнозернове борошно, бобові, морські водорості, оливки, свинина, горіхи, яйця.
• Магній – пшенична та вівсяна крупа з висівками, абрикоси, квасоля, чорнослив, мінеральні Магнієві води.
• Пектин – пюре з запечених гарбуза, моркви, яблук, буряк.
• Флавоноїди – зелений чай.