Если ты хочешь правильно питаться, чтобы быть в физической хорошей форме, тебе нужно не столько рассчитывать количество калорий и приемов пищи, сколько грамотно включать в свой рацион полезные для организма продукты и соблюдать их пропорции.
А еще очень важно соблюдать правила приготовления, ведь от того, как ты готовишь здоровую пищу, зависит половина успеха. Что ж, давай разберемся, что к чему.
Полезные продукты для похудения
Не любой натуральный продукт можно назвать полезным, даже если его создала сама природа. Чтобы определить пользу того или другого продукта для себя, тебе необходимо ответить на несколько простых вопросов:
- ради чего ты строишь свой рацион (похудение, улучшение работы ЖКТ, набор массы, выносливость и так далее);
- какие продукты ты любишь;
- какие не можешь есть ни при каких обстоятельствах;
- есть ли у тебя проблемы со здоровьем: если да, то какие;
- нужна ли тебе диета по медицинским показаниям и что она может и не может в себя включать;
- после каких продуктов ты чувствуешь себя легко, а какие вызывают чувство тяжести (аллергию, расстройство желудка и так далее).
Только честно ответив на все эти вопросы, ты сможешь определить, какие продукты для тебя являются полезными, а какие – не очень.
Важно: конечно, есть общее понимание, какой продукт является полезным для организма. Помни: жирные, сладкие, мучные продукты, полуфабрикаты, спреды нужно убрать из рациона при любых обстоятельствах. Чем проще продукт, чем меньше термического и механического воздействие на него было, – тем он лучше.
Список полезных продуктов для здорового питания и набора мышечной массы
Американская ассоциация диетологии к полезным продуктам относит следующие категории.
Овощи и зелень
Морковь. Она богата полезным антиоксидантом каротином, который является предшественником витамина А. Каротин играет важную роль не только в здоровье зрения, но также полезен для кожи и волос. Главное, помни, что каротин усваивается только вместе с жирами. Поэтому обязательно добавляй к моркови немного масла.
Спаржа. О пользе спаржи мы уже писали, но повторим еще раз. Этот овощ богат витаминами группы В, низкокалорийный и невероятно вкусен. Недаром его готовят лучше шеф-повара в своих ресторанах.
Брокколи. Да, эту капусту часто не любят дети, но она богата витамином С, что так важно для их здоровья. В брокколи содержатся полезные микроэлементы, а именно: кремний, селен, кальций, железо, бор, йод и пр. Кроме аскорбиновой кислоты, в этой капусте содержатся такие витамины: А, Е, РР, К и витамины группы В. Более того, брокколи – неотъемлемая часть рациона питания для похудения. Если ты не любишь отварную брокколи, запекай её с нежирными видами сыра и специями. И помни, что брокколи нужно варить только 1,5 минуты после закипания, а потом поместить в воду со льдом, чтобы яркий цвет сохранился на тарелке.
Читай также: “ДЕЛО НЕ В КАЛОРИЯХ”: ОБЗОР КНИГИ ДЖОНАТАНА БЭЙЛОРА
Болгарский перец. Этот овощ очень богат витамином С. В перце его больше, чем в цитрусах и черной смородине. Болгарский перец лучше всего его есть сырым. Как вариант, в сезон используй болгарский перец в качестве перекуса: нарежь соломкой и приправь вкусным соусом на основе йогурта.
Огурцы. Кто не помнит огурцовую диету наших мам? Да, это один из самых низкокалорийных овощей, ведь огурцы состоят на 96% из воды. И, при этом, в них много калия, а также витаминов А, С и В.
Стручковая фасоль. Многие называют этот продукт спаржей, хотя, на самом деле, это – фасоль. Этот вид бобовых содержит не так много белка (2 грамма на 100 грамм продукта), как ее другие сородичи, однако богата витаминами, клетчаткой и фолиевой кислотой. Она легко усваивается и не усложняет процесс пищеварения. Именно в этом виде фасоли содержится редкий витамин К, который необходим для усвоения кальция и свёртываемости крови.
Зелень. Любая зелень должна быть на твоем столе каждый день. Это – кладезь витаминов, антиоксидантов и других полезных веществ. Более того, зелень улучшает пищеварение, состояние кожи, десен. Например, известный многим укроп способствует выведению из организма шлаков и желчи, а также укрепляет стенки сосудов. Петрушка, которую легко можно найти на полке украинских супермаркетов или вырастить дома, можно использовать как натуральное мочегонное средство.
Белокачанная капуста. В 100 граммах сырого продукта всего лишь 28 калорий. Капуста способствует очищению организма и улучшает пищеварение.
Фрукты и ягоды
Авокадо. Да, если ты еще не знала, авокадо – это фрукт, хоть мы едим его в салатах, на хлебе и просто с солью. В авокадо ты найдешь полезные жиры и калий. Авокадо нормализует кровообращение, препятствует малокровию за счет железа в составе, а благодаря витамину В2 благотворно влияет на образование новых красных кровяных телец.
Бананы. Еще один невероятный источник калия и витамина В6. А еще просто отличный перекус, когда тебе нужна энергия: прямо здесь и прямо сейчас.
Яблоки. Не самый экзотический, но очень полезный плод, который богат антиоксидантами. Да, яблоки ни в коем случае нельзя есть, когда ты голодна. Они лишь усилят это чувство.
Черника. Лидер по количеству антиоксидантов и очень полезный для зрения продукт. В Украине растет много черники, поэтому, покупая ее летом, можно замораживать для зимнего периода. В сезон цена на нее приятно удивит.
Черная смородина. Лидер по содержанию витамина С среди ягод и фруктов. Поэтому не забывай и про эту ягоду, которая, кстати, также отлично хранится в замороженном виде. Или ее можно перетирать с кокосовым сахаром и хранить в холодильнике.
Читай также: СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА: ПЛЮСЫ, РАЦИОН И ЧТО ДУМАЕТ ДИЕТОЛОГ
Клубника. Безопасна даже в периоды похудения, так как в ней мало углеводов: 7,5 грамм на 100 граммов продукта.
Крупы
Гречка. Содержит большое количество растительного белка и аминокислот. А еще она богата витаминами группы В, поэтому очень благотворно влияет на состояние волос.
Овес. «Овсянка, сэр!», – эта каша является одним из лучших источников сложных углеводов и клетчатки для организма. Она улучшает пищеварение и может надолго давать чувство сытости. Да, обрати внимание, что полезна только цельнозерновая овсянка, а не хлопья.
Кукурузная крупа. В кукурузной каше нет глютена, поэтому ее можно добавлять в рацион людям с целиакией. Она богата витамином А, а также улучшает пищеварение. Вкусно соединять кукурузную кашу с нежирными видами сыра.
Булгур. Он имеет низкий гликемический индекс и способствует выведение лишней жидкости из организма. Булгур, к слову, можно смело применять как основу для плова и других блюд, где многие привыкли использовать белый рис.
Орехи и семена
Грецкий орех. Говорят, что 7 орехов в день способны снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А все потому, что в них содержится почти все необходимые витамины, минералы и органические кислоты. Да, этот орех доступен для украинцев.
Миндаль. Этот орех богат витамином Е и клетчаткой. Диетологи говорят, что миндаль способствует похудению и является отличным перекусом.
Семена льна. Богаты витамином Е, а также помогают улучшить пищеварение. Семена льна можно добавлять в любой кисломолочный продукт, чтобы обогатить его.
Кунжутные семена. За счет фитостеролов в своем составе помогают уменьшить количество плохого холестерина в организме.
Читай также: ЩО ПРИГОТУВАТИ З ЯЄЦЬ: 5 ІДЕЙ ЗДОРОВОГО СНІДАНКУ
Семена чиа. Очень питательны, в 100 граммах ты найдешь суточную дозу магния, марганца и кальция. Лучше всего семена чиа готовить с растительным молоком.
Сладости
Черный шоколад. Выбирай шоколад, где содержится более 85% какао бобов.
Пастила. Еще одна полезная сладость, которая не навредит ни фигуре, ни здоровью. Главное, чтобы в ее составе не было сахара.
Кисломолочные продукты
Твердые сыры. Этот продукт – один из лидеров по содержанию кальция: пармезан (1 184,0 мг на 100 грамм), пекорино романо (1 064,0 мг), грюйер (1 011,0 мг), швейцарский (890,0 мг), мексиканский сыр Котиха (800,0 мг), проволоне (756,0 мг). Главное, ограничивай его количество в рационе, так как сыры, зачастую, достаточно калорийны.
Йогурт. Конечно, без сахара. В нем ты найдешь пробиотики: те самые полезные бактерии, которые улучшают иммунитет и облегчают пищеварение.Также в нем содержится кальций, витамин D и калий, который способствует выведению лишней соли из организма.
Сливочное масло. Да, его не должно быть много в рационе, но в умеренных количествах, сливочное масло полезно для здоровья: оно является естественной смазкой для стенок желудка, поэтому показано людям с проблемами ЖКТ. В нем ты найдешь не только насыщенные жирные кислоты, но и много витамина А, который особенно важен для красоты волос и кожи.
Яйца. Наконец-то яйца реабилитированы в списке продуктов для правильного питания. В них содержится холин, который играет важную роль в работе нервной системы. А еще селен, который регулирует уровень гормонов щитовидной железы. А еще яичный белок – ценный источник незаменимых аминокислот.
Мясо
Курица и индейка. Отличное мясо для тех, кто заботится о себе: мало жира, много питательных веществ. В белом мясе птицы – много белка, необходимые аминокислоты. Оно легко усваивается организмом и подходит даже для самого диетического питания. Главное, убирай с мяса шкуру, она совсем не полезна.
Говядина. Достаточно сложное в приготовлении мясо, однако очень полезно. Именно в нем ты найдешь невероятное количество железа и калия, которые важны, как для работы кровеносной системы, для и для работы сердца.
Кролятина. Самое диетическое мясо, которое практически полностью усваивается организмом: на 96%. Для сравнения говядина усваивается только на 60%. В составе мяса кролика – 21% белка.
Перепела. И, хоть этот продукт не очень популярен на столах украинцев, он очень полезен. А ведь мясо перепелок вкусное, легко усваивается и имеет всего лишь 230 калорий на 100 грамм. В мясе перепелов – минимальное содержание вредного холестерина, поэтому его можно включать в рацион при любой диете.
Свинина. Да-да, свинину также можно есть. Главное, выбирать ее нежирные части и правильно ее готовить. К слову, самой здоровой частью свинины считается вырезка, где фактически нет жира. В нем большое количество витамина В и селена, которые важны для работы нервной системы. А еще в свинине – большое количество цинка (съев всего лишь 100 грамм мяса ты получишь 35% дневной нормы этого минерала).
Ягнятина. Содержит лецитин, который отвечает за нормализацию холестерина. В нем нет жира, а его калорийность – 192 калории. Поэтому ягнятину можно включать в диетический рацион питания.
Рыба и морепродукты
Лосось (и другие лососевые). Богат Омега-3 кислотами, которые очень важны для работы мозга. А еще в лососе есть витамин D, витамин В12 селен, фосфор и калий.
Форель. Речь идет о речной форели. Они живет только там, где есть чистая вода. Поэтому мясо этой рыбы богато полезными жирами и витаминами: фосфором, йодом, цинком, витаминами группы В.
Тунец. Лидер среди рыбы по содержанию белка: 29 грамм на 100 грамм рыбы. Содержит много Омега-3 кислот, является источником витаминов: А, С, D, селена, йода, натрия. Его калорийность – всего лишь 100 килокалорий.
Палтус. Содержит серотонин и мелатонин, которые отвечают за нормальный сон и хорошее настроение. Также палтус содержит важнейшие аминокислоты – глутаминовую и аспарагиновую, а также лейцин, валин, аланин, аргинин и лизин.
Карась (карп и сазан). Богаты полезными жирами, и содержат 17% белка. Карась низкокалорийный: 88 ккал на 100 грамм продукта. Рыба содержит 17,6 грамм белка и 1,7 грамм жиров.
Читай также: КАК ПРАВИЛЬНО ГОТОВИТЬ СПАРЖУ: СОВЕТЫ ШЕФА ВЛАДИМИРА ЯРОСЛАВСКОГО
Креветки. В них мало калорий (95 калорий), зато много белка: 21 грамм на 100 грамм продукта. А вот жира почти нет: всего лишь 1,8 грамм. Зато в этом продукте ты найдешь много витаминов: А, В, С, D, Е и минералов: калия, магния, кальция, фосфора. А еще у креветок нет противопоказаний, кроме как личная непереносимость.
Масла
Оливковое масло. Оно обладает уникальным составом, который усваивается организмом человека почти на 100%. Богато жирами Омега-3, и пригодно для того, чтобы на нем готовить.
Подсолнечное масло. Богато Омега-6 жирами и витамином Е. Подсолнечное масло – не лучший выбор для жарки. Используй его как заправку для салатов.
Кукурузное масло. Лидер по содержанию витамина Е, а также подходит для того, чтобы на нем готовить.
Кунжутное масло. Традиционное масло азиатской кухни содержит много кальция и фосфора, а еще может обладать очень вкусным ароматом.
Тыквенное масло. Богато витамином F, улучшает работу почек и мочевого пузыря. Его нужно использовать в полезных заправках для салатов.
Масло виноградных косточек. Богато антиоксидантами и полезно для нервной системы.
Интересно: «В моем холодильнике вы всегда сможете найти: яйца, сыр, масло, творог, овощи. Практически всегда есть и соевый соус, а также авокадо. Мясо и рыбу я покупаю свежими», – поделилась с wtfit.me диетолог, Алена Юдина.
Важно: обрати внимание, что это, конечно же, не полный список полезных продуктов, которыми богата наша планета. Бери его за основу, и, конечно же, добавляй те овощи, фрукты и цельнозерновые крупы, о которых мы еще не рассказали.
Как готовить здоровую пищу
Помни, для того, чтобы твоя еда была здоровой, мало выбирать полезные продукты для похудения. Важно еще и то, как ты их готовишь.
Диетологи говорят, что наиболее здоровыми являются следующие методы готовки:
- варка;
- жарка на гриле или сухой сковороде;
- тушение;
- запекание.
Во время приготовления еды старайся не использовать масло: его добавляй к салатам и готовым крупам. Если же без масла никак, выбирай оливковое, кокосовое, кукурузное масла. У них высокая температура дымления, поэтому они безопасны для готовки.
Читай также: ЯКИМ МАЄ БУТИ ІДЕАЛЬНИЙ ПЕРЕКУС: ПОРАДИ ФІТНЕС-БЛОГЕРА
Когда ты научишься использовать полезные продукты в основе своего рациона, и будешь правильно их готовить, ты забудешь навсегда о слове «диета», и сможешь увидеть улучшение самочувствия и общего состояния здоровья.
Фото: Pinterest
