Щоб набрати м’язову масу, треба не тільки коригувати тренування і пити спортивні добавки, але й мати спеціальний раціон харчування. Адже без достатньої кількості білків, жирів та вуглеводів тобі не вдасться набрати масу.
До того ж, раціон харчування має бути таким, щоб набрана маса була якісна та ти не збільшила жировий прошарок.
Важливо: раціон харчування, націлений на збільшення м’язової маси — гіперкалорійний, зі збільшеною кількістю білків та правильних вуглеводів.
Збільшення м’язової маси: розрахунок калорій
Щоб визначити оптимальну кількість калорій для набору м’язової маси, тобі потрібно додати до своєї звичайної норми 20 % калорій.
Наприклад: твоя норма 1300 калорій. 1300+20 %=1560 калорій.
Під час планування раціону харчування треба пам’ятати, що вуглеводи під час набору маси мають бути максимально правильними. Це можуть бути: крупи, овочі, паста із твердих сортів борошна. Якщо ти почнеш їсти тістечка, то набереш не м’язову масу, а жир.
Читай також: БУЛГУР: КОРИСНІ ВЛАСТИВОСТІ, ШКОДА ТА ЯК ПРАВИЛЬНО ГОТУВАТИ
Також дуже важливо ретельно планувати приймання їжі, адже формула «я просто буду їсти більше білків та вуглеводів» ні до чого не призведе.
Під час дієти для набору маси у твоєму раціоні мають бути:
- 30 % жирів;
- 50 % вуглеводів (з низьким глікемічним індексом);
- 20 % білків.
Важливо: після тренування, під час набору маси, треба вживати не білковий коктейль, а гейнер. Саме гейнер — найкращий вибір зі спортивного харчування в цей період.
Якщо ж ти не вживаєш спортивне харчування, знайди джерела вуглеводів та білків серед звичними продуктів (гейнер — поєднання білку і правильних вуглеводів, де вуглеводна частина може сягати 60 %).
Коли треба їсти під час дієти для набору маси
Твій розклад приймання їжі буде виглядати так:
- Сніданок — жири+складні вуглеводи;
- Обід — найбільша кількість жирів, білків та вуглеводів;
- Перекус — щось білкове: сир (творог — прим. редактора), яйця;
- Вечеря: небагато вуглеводів (каша) + легкий білок (риба, птиця).
Читай також: ЯКА РІЗНИЦЯ МІЖ ПРОСТИМИ ТА СКЛАДНИМИ ВУГЛЕВОДАМИ
Важливо: пам’ятай, що раціон має бути побудований на основі щоденної кількості калорій та відсоткового розрахунку кількості білків, жирів та вуглеводів. У ньому не повинного бути цукру та інших простих вуглеводів.
Фото: Pinterest
