Выбирая продукты для очередного обеда или ужина, о чем каждый из нас думает больше всего? Отом, чтобы блюдо было вкусным и полезным. Идеальный ужин содержит полезные минералы и витамины, которые сделают наше здоровее крепче, а тело подготовят для тренировок.
Но как часто ты задумываешься о том, что еда еще и может влиять на настроение? А ведь в еде могут быть компоненты, которые позитивно будут влиять на психологическое состояние. И сегодня мы поговорим о триптофане. А поможет нам в этом диетолог Алена Юдина.
Немного о триптофане
Триптофан – важная аминокислота в составе многих продуктов, которая не только принимает участие в обмене веществ, но и отвечает за эмоциональное состояние человека. В частности, триптофан влияет на такие процессы:
- помогает быстро заснуть и хорошо выспаться;
- избавляет от нервного напряжения и помогает расслабиться;
- уменьшает раздражительность и агрессивность;
- поднимает настроение;
- усиливает работоспособность и внимание;
- помогает избежать головных болей;
- нормализует аппетит;
- уменьшает чувство голода;
- уменьшает тягу к быстрым углеводам.
К сожалению, человек не может синтезировать триптофан, поэтому мы вынуждены получать его из внешних источников: пищи и витаминов.
Читай также: КАБАЧОК И ЦУКИНИ: В ЧЕМ РАЗНИЦА
Триптофан – незаменимая часть белков всех живых организмов на земле, поэтому искать его нужно в белковой пище. И при этом белок может быть растительным, а может и животным.
Содержание триптофана в продуктах ( в мг на 100 грамм продукта).
Мясные продукты:
- индейка, кролик – 330;
- курица – 330;
- телятина – 250;
- печень говяжья – 240;
- говядина – 220;
- баранина – 210;
- яйца – 200;
- свинина – 190.
Важно: соединительные ткани не содержат эту аминокислоту. Для пополнения запасов триптофана нужно готовить из вырезки, толстого или тонкого края.
Рыба и морепродукты:
- красная икра – 960;
- черная икра – 910;
- кальмары – 320;
- ставрида – 300;
- сельдь атлантическая – 250;
- лосось – 220;
- минтай, треска – 210;
- карп, палтус, судак -180;
- морской окунь – 180;
- скумбрия – 160.
Молочные продукты:
- сыр Голландский – 790;
- плавленые сыры – 500;
- жирный творог – 200;
- нежирный творог – 180;
- молоко, кефир – 40.
В орехах и семечках:
- арахис – 750;
- миндаль – 630;
- кешью – 600;
- кедровые орехи – 420;
- семечки подсолнечника – 300;
- фисташки – 300.
- В крупах и бобовых:
- соевые бобы – 600;
- горох, фасоль – 260;
- гречка – 180;
- пшено – 170;
- овсянка – 160;
- крупа ячневая – 120;
- перловка – 100.
Другие продукты:
- шоколад – 200;
- курага – 150;
- грибы – 130;
- макароны – 130;
- пшеничный хлеб – 100.
Отметим, что в овощах и фруктах содержится небольшое количество триптофана.
Читай также: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ПРО КАЛИЙ
Ежедневная норма триптофана – 3,5 мг на 1 килограмм вашего веса. И помни, если у тебя нет проблем со здоровьем, но утром тебе совсем не хочется вставать с постели, а днем нужно заставлять себя что-то делать, вероятнее всего, тебе не хватает триптофана. Так что составляй меню так, чтобы эта аминокислота была в рационе в необходимом количестве.
Фото: Pinterest
