Інколи навіть здоровий кишківник людини не витримує навантаження та зміну зовнішніх і внутрішніх умов. Тому ніхто не застрахований від здуття, важкості та неприємних відчуттів у животі.
Дієтологи стверджують: зміна режиму харчування, фізичної активності та водного балансу обов’язково призведуть до негативних наслідків.
Ми запитали у лікарів та нутриціологів, що може спричинити порушення роботи кишківника та який раціон є сприятливим для нього.
Причини порушення роботи кишківника
Тамара Тимошкова, нутриціолог, health-coach, називає 3 головні причини порушення роботи кишківника.
- Нестача травних ферментів, не ретельне пережовування їжі та поганий відтік жовчі заважають оптимальному травленню і можуть призвести до неприємних відчуттів після їжі. Це проявляється відрижкою, здуттям і порушенням стільця, а в довгостроковій перспективі може призвести до нестачі мікронутрієнтів, що всмоктуються в кишківнику.
- Надлишок вуглеводів, трансжирів, цукру, глютену, казеїну і лактози у раціоні пошкоджують слизову оболонку, що спричиняє синдром роздратованого кишківника і підвищеної кишкової проникності.
- Дисбіоз, порушення мікрофлори та глистяні інвазії ведуть до запальних процесів та синдрому надлишкового бактеріального росту. Також це призводить до зниження синтезу вітамінів, що виробляються мікрофлорою кишківника — В12 і К2.
Раціон для покращення роботи кишківника
Яким же має бути раціон, щоб забезпечити нормальну роботу кишківника? Лікар-дієтолог Мирослава Березова рекомендує при складанні меню брати до уваги якісний і кількісний показник складу їжі.
Рекомендації Мирослави Березової щодо раціону наступні:
1. Обов’язковим компонентом щоденного раціону мають бути свіжі овочі та фрукти, цільнозернові крупи та інші продукти, багаті клітковиною. Проте і харчових волокон має бути в міру. За умов відсутності гострої потреби не слід перевищувати щоденну норму споживання клітковини – 25-30 г /день (або 10-13 г клітковини на кожні 1000 ккал).
2. Буде корисним включити в раціон такі фрукти й овочі: сливи, інжир, яблука, селера, петрушка, кавун, виноград, буряк, гарбуз, морква та огірки. Не забувайте про корисну морську капусту, горох та бобові.
3. Пам’ятайте про надзвичайну користь кисломолочних та інших ферментованих продуктів: кефір, йогурт без цукру, ряжанка. Корисною буде квашена капуста та інші ферментовані овочі, комбуча — все, що містить корисні для нашого кишківник бактерії.
Позитивний вплив на роботу кишківника має вилучення з тарілки рафінованих та перероблених продуктів, зменшення вживання солодощів, включаючи цукор, каш швидкого приготування. Часто під здоровою їжею приховують мюслі з додаванням великої кількості підсолоджувачів та цукатів, швидкі сніданки, кукурудзяні пластівці.
Лікар-дієтолог Мирослава Березова.
Режим та загальні рекомендації
Кілька корисних лайфхаків для покращення травлення також назвала нутриціолог Тамара Тимошкова.
- Під час приймання їжі не користуйтеся гаджетами, зосередьтеся на страві. Варто ретельно пережовувати все і їсти без поспіху, адже ферменти для розщеплення їжі знаходяться, в першу чергу, в слині.
- Перед та під час приймання їжі пийте тепло-гарячу воду, ні в якому разі не запивайте холодною водою, вона погіршує й уповільнює травлення і може спричинити здуття і дискомфорт. Додавайте у воду яблучний оцет, лимон або лайм для кращого засвоєння їжі.
- Їжте 2-3 рази на день без перекусів! Інтервальне харчування допомагає краще засвоюватися їжі і відчувати легкість в животі. Будь-яка печенюшка або горішок запускають повний цикл травлення, часті перекуси ведуть до проблем з підшлунковою залозою і ферментопатії.
Залишайтеся здоровими та дбайте про себе.
Фото заголовку: Polina Zimmerman, сайт Pexels.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: РАЦІОН ДЛЯ ПОКРАЩЕННЯ ЗДОРОВ’Я ШКІРИ: РЕКОМЕНДАЦІЇ ДІЄТОЛОГА
