Стройное идеальное тело – не единственная ценность, которую у нас отнимает сахар. Мы часто слышим о необходимости сократить его количество в рационе, но ради чего? Чем так страшен этот сладкий демон? Прежде, чем приступить к линчеванию, уточним, что сахар бывает двух видов:
- Естественный – тот, что содержится в натуральных продуктах, таких как мёд, фрукты, овощи.
- Искусственный или рафинированный – извлеченный из вышеперечисленных натуральных продуктов. Этот вид сахара существует на полках супермаркета как отдельный товар, а также добавляется в другие продукты или блюда: кондитерские изделия, сладкие йогурты, сухие завтраки и т.д.
Хорошая новость – если вы цените своё здоровье, вам достаточно отказаться от искусственного сахара, оставив при этом в рационе естественный (за исключением медицинских противопоказаний). Иногда производители вводят потребителя в заблуждение, заменяя сахар на его аналоги. Как их распознать? На упаковках продуктовых товаров обращайте внимание на состав. Откажитесь от употребления того, что содержит следующие заменители сахара: фруктоза; кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы; коричневый сахар; инвертный сахар; рисовый / кукурузный / кленовый / солодовый / пальмовый сиропы; кукурузный подсластитель; мальтоза; сахароза; глюкоза; меласса; декстроза.
Сахар и его верные “друзья” не только добавляют нам кг, но и отнимают здоровье. Диетолог Татьяна Кихтева в своей книге “Без сахара” описала самые главные последствия его избытка. Сегодня мы о них поговорим.
- Риск заболеть сахарным диабетом
Сахар опасен по многим причинам, но первое, с чем ассоциируется его превышение – это сахарный диабет 2 типа. К счастью, болезнь можно предотвратить, если вовремя обратить внимание на свое здоровье. Этому метаболическому заболеванию предшествует период инсулинорезистентности, то есть, потеря чувствительности клеток к инсулину.
Как это происходит? Когда мы едим углеводы, они отправляются в желудочно-кишечный тракт, где распадаются до глюкозы и всасываются в кровь. Дальше её путь в организме проложен в органы и ткани. На этом этапе поджелудочная железа здорового человека должна выделить инсулин, чтобы тот захватил глюкозу и заботливо перенес ее по клеткам, которые имеют специальные распознающие инсулин рецепторы. Попадая внутрь клеток, глюкоза начинает свой метаболизм. Этот праздник жизни приносит всем радость, пока углеводов в вашем питании не становится много, особенно простых. Их избыток повышает уровень глюкозы в крови, а вместе с тем и инсулина. В такой ситуации рецепторы клеток, которые должны распознавать инсулин и пропускать внутрь себя, начинают его игнорировать. Это и есть инсулинорезистентность. Глюкоза не может попасть внутрь клетки, все двери перед ней закрыты, она начинает гулять по крови. Тем временем вы еще не подозреваете об опасности и продолжаете есть сладости, повышая уровень глюкозы. Вот тогда и приходит он – диабет 2 типа. Если вы не хотите проверять на себе последствия метаболического сбоя, откажитесь от привычного объема кондитерских лакомств, измените свой рацион, исключите из него продукты с высоким инсулиновым индексом (не путать с гликемическим). Кстати, речь идет не только о сдобных булочках. Молоко и кисломолочные продукты (творог, йогурт) тоже провоцируют выработку инсулина. Белый рис, кукурузные хлопья, финики, бананы – все эти привычные для обывателя продукты имеют высокий показатель инсулинового индекса.
2. Сахарное лицо
Вы можете сочинить множество оправданий для сахара, но ваше лицо вам этого не простит. Если вы решите скрыть свою любовь к сладостям, оно вас сдаст. К сожалению, наша кожа может сильно пострадать от избытка сахара в результате гликирования – химической реакции, которая происходит между сахаром и аминогруппами белков без участия ферментов. Продукты гликации или AGE-продукты при нормальном содержании сахара в крови быстро выводятся из организма, не причиняя ему вреда. Когда сахар повышается, в организме увеличивается и количество AGE-продуктов, которые постепенно превращаются в “клей”, проникают в ткани, соединяют белковые молекулы, снижая проницаемость тканей, вызывая воспаление и болезни.
Что происходит с нашей кожей в результате таких процессов? Она теряет упругость, эластичность, становится тусклой, более уязвимой. Коллаген и эластин – это белковые молекулы кожи. Они также подвергаются воздействию AGE-продуктов. Чтобы предотвратить или исправить ситуацию, необходимо свести до минимума содержание сахара в рационе.
3. Подростковое лицо
Мы привыкли слышать, что акне – это боль и страдание подростков, связанные с гормональным сбоем. Но, перешагнув далеко за 30, вы же не будете себя утешать, что прыщи на вашем лице – это признак юности души? Акне – это воспалительное заболевание кожи, для которого характерен избыточный рост волосяных фолликулов. Вместе с ними растут и клетки сальной железы – себоциты. Они ответственны за объем кожного сала. Чем больше себоцитов, тем больше сала мы имеем. С каждым новым этапом роста кожному жиру становится сложнее выходить на поверхность сквозь тонкие протоки. При воздействии бактерий мы получаем алый прыщ на лице или других частях тела. Причем здесь сахар? Все просто! В этой неприятной ситуации снова поучаствовал инсулин, так как он стимулирует рост и созревание сальных желез. Этот механизм установлен через повышенную регуляцию инсулином рецепторов гормона роста на себоцитах. Хотите избавиться от жирной себореи, прыщей или предупредить их появление? Не ешьте продукты, повышающие инсулин. Для этого ориентируйтесь на таблицу с указанием инсулинового индекса.
4. Сахар и сердечно-сосудистые заболевания
Как мы уже писали, в результате гликирования воспаляются и повреждаются ткани, в том числе и внутренние оболочки сосудов. Организм всячески будет стараться решить эту проблему и запустит защитную реакцию. В этой ситуации на поврежденный участок сосуда наслаивается «плохой» холестерин, который образует атеросклеротическую бляшку. Если этого холестерина в крови много, бляшка может вырасти и однажды перекрыть поступление крови к сердцу, мозгу или кишечнику. Последствия – гипоксия и не подлежащая восстановлению ткань. Качество жизни снижается, смысл – теряется. Что делать? Уменьшать употребление простых углеводов.
5. Сахар и общее состояние здоровья
Как ни крути, избыток сахара – это путь к проблемам со здоровьем. Он портит микрофлору ЖКТ, вследствие чего ухудшается всасываемость полезных микроэлементов и белков. Делая слабым наш иммунитет, сахар вдобавок создает отличную питательную среду для микробов. Организм становится слабым, ухудшается зрение, ослабевают кости. Это очень большая цена за любовь к “быстрым” углеводам, не так ли?
Вывод: если вы не можете сразу отказаться от искусственного сахара, уменьшайте его количество постепенно, не забывая про суточную норму: для мужчин она составляет 37,5 гр, для женщин – 25 гр. Помните, что фрукты и овощи тоже содержат сахар, который учитывается при подсчете суммы, а не игнорируется. Например, в 100 гр зеленого яблока содержится 10 гр сахара, а в таком же количестве апельсина – 9 гр. Съедая 2-3 фруктовых плода в день, вы можете восполнить суточную норму сахара. Если вы чувствуете, что он уже навредил вашему здоровью, не откладывайте визит к врачу-эндокринологу. В такой ситуации необходимо срочно сдать анализ крови и сформировать рацион совместно со специалистом.
Оставайтесь здоровыми и независимыми! Читайте больше о здоровом рационе в нашем разделе “Рацион”.
