Есть ли в этом мире хотя бы один вегетарианец, которого не спросил мясоед: “А как же ты без белка живешь?”. Подкованный веган сходу может назвать топ-10 продуктов растительного происхождения с высоким содержанием протеина; новички при этом часто теряются, ссылаются на чудо или отговорку о том, что белок переоценён современным обществом. Взрослому человеку в обычных условиях жизни необходимо употреблять в сутки в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела, а при физической нагрузке – 1,5 г и более. Как не довести себя до белковой недостаточности вегану, который отказался от употребления пищи животного происхождения? Сразу уточним, что в 100 г мяса содержится от 23 до 26 г протеина. Большие ли это потери для тех, кто отодвинул тарелку с сочным стейком, освободив место для гречневой каши? Поговорим сегодня о продуктах, которые позволяют вегетарианцам восполнять суточную норму белка.
Бобовые
Зерна или плоды семейства Бобовых – первые в рейтинге “растительных” белков. Доступные, простые в приготовлении, богатые минералами и витаминами – все эти слова посвящаются им. Сколько же белка нам дают 100 г бобовых:
- горох: 20-22 г;
- фасоль красная: 21 г;
- фасоль обыкновенная: 22-23 г;
- чечевица: 23-25 г;
- арахис: 24-25 г;
- соя: 34 г.
Да, бобовые содержат белок, клетчатку и микроэлементы, которые так любит наш организм. Стимулируется процесс пищеварения, детоксикации, стабилизируется уровень сахара в крови – и это лишь короткий перечень положительных воздействий на организм. Но стоит помнить, что при этом они способствуют газообразованию и могут навредить страдающим язвой и дисбактериозом. Учитывайте этот “побочный” эффект, планируя меню на день.
Орехи и семечки
Сытные, калорийные, богатые не только белком, но и ненасыщенными жирами – вот такие непростые наши любимые орешки и семечки. Например, в 100 г тыквенных семечек содержится 24 г белка. Кроме того, этот простой продукт дает нам практически все необходимые аминокислоты, среди которых – аргинин. Он обеспечивает строительство белковых клеток. Сколько же протеина мы получаем от других семечек и орехов:
- фундук: 13 г;
- грецкий орех: 15-16 г;
- кешью: 18-20 г;
- семечки подсолнуха: 20 г;
Стоит помнить, что орехи и семечки достаточно калорийные. Восполнять норму миксом кешью, фундука и грецкого ореха не стоит. Стограммовый стакан такого блюда – это приблизительно 560 ккал.
Зерновые каши
Злаковые и другие каши тоже богаты белком. Лидером в этой категории стала зеленая гречка, в 100 г которой содержится 13 г протеина. Кроме того, этот белок имеет редкий для растительных источников состав. В гречке содержатся 3 из 8 необходимых для метаболизма человека аминокислот – лизин, треонин и триптофан. Обычно эти аминокислоты содержатся в мясе и молочных продуктах. Богатые белком также киноа (14 г), амарант (13 г) и полба (14,7 г). В овсяной цельнозерновой крупе (не путать с хлопьями) содержится 11-12 г белка. В ячменной крупе – 10 г. Любая из этих круп сочетается с грибами и овощами, а это уже – полноценный обед.
Последователи нестрогих вегетарианских диет (лакто-, ово-, оволактовегетарианцы) в свой рацион могут включать молочные продукты и яйца, что увеличивает количество источников протеина.
Сыры
Для тех, кто может себе позволить сыр, проблемы с поиском белка сводятся на нет. В одних только твердых сырах содержится 20-26 г белка. Чуть меньше (16-18 г) – в адыгейском и брынзе. В творожном сыре – приблизительно 16 г. Кстати, в самом молоке содержание белка небольшое – от 2 до 3 г.
Яйца
Теперь вы знаете, что омлет из двух яиц, посыпанный твёрдым сыром – это приблизительно 35-37 г белка. В 2 куриных яйцах содержание протеина – 10-12 г, в зависимости от размера.
Перечень растительных продуктов с содержанием белка достаточно велик. Чтобы не навредить своему организму, нужно лишь научиться правильно комбинировать эти продукты с другими, учитывая показатели БЖУ и калорийности.
Мнение диетолога Оксаны Коваленко:
“Найти в растительных источниках протеин, который будет эквивалентный животному, невозможно. Кроме того, белки животного происхождения, а также белки из куриного яйца, имеют высокую степень усваиваемости, чего не скажешь о растительных. Последние усваиваются на 50-60%. В связи с этим вегетарианцы, в рационе которых нет продуктов животного происхождения, могут столкнуться с проблемой дефицита незаменимых аминокислот и витамина В12. Нехватка белков приводит к анемии, усталости, снижению выносливости. Компенсировать дефицит витамина можно биодобавкой. Лакто-, ово- и оволактовегетарианцы в этом не нуждаются, поскольку они могут съесть яйцо или сыр.
Чтобы восполнять суточную норму белка при вегетарианском питании, необходимо каждый день употреблять соевые продукты: сыр, молоко и другие. В рацион можно добавить соевый протеин как отдельную добавку. Его употребление оправдано при вегетарианстве.”
Диетолог рекомендует вегетарианцам во время обеда сочетать несколько источников растительного белка, чтобы они взаимодополняли друг друга. Например, можно объединить нут с киноа, добавить к этому мусс из авокадо и листьев бейби-шпината.
Часто рацион вегетарианца превращается в высокоуглеводный. Чтобы не повышать и без того уже высокий гликемический индекс продуктов, употребляемые блюда должны максимально сохранять свой первозданный вид. То есть, вместо булочки из гречневой муки съедать просто гречневую кашу и учитывать, что крупы – это крахмалистый продукт. Употреблять в больших объемах каши не стоит; для одной порции достаточно использовать 50-60 г сухой крупы.
В подготовке материала нам помогла диетолог Оксана Коваленко. Подписывайтесь на страницу Оксаны в Instagram – и вдохновляйтесь здоровой атмосферой.
