Стосунки з їжею – це більше, ніж гастрономічні вподобання. Якими вони мають бути, щоб не втратити задоволення від їжі і зберегти своє здоров’я? Про це говорила Оксана Коваленко під час лекції “Їж на здоров’я” в рамках школи здорових звичок Daily Health School. Ми послухали і ділимось з вами головними тезами.
ПРО ЗДОРОВУ ТАРІЛКУ
- Здорова тарілка – це проста і універсальна модель харчування, яку розробили експерти Гарвардської школи охорони здоров’я, врахувавши принципи раціонального харчування та наукові дослідження. Дієтологи рекомендують її використовувати при плануванні здорового раціону.
- Ця модель передбачає, що під час кожного прийому їжі ви вживаєте одну чверть фруктів, другу чверть овочів, третю – цільних злаків та остання чверть припадає на білкові продукти (риба, м’ясо, яйця). До такої тарілки додається один молочний або кисломолочний продукт на день.
- Збирайте свою здорову тарілку таким чином, щоб там переважали корисні рослинні жири (авокадо, оливкове масло), різнокольорові овочі та складні вуглеводи (бурий рис, зелена гречка), мінімум білих вуглеводів (картопля, борошно, білий рис), синтетичного цукру, трансжирів.
- Обирайте свіжі продукти з мінімальною обробкою.
ПРО РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ ТА ЗВИЧКИ
- Починайте день зі сніданку. Не ігноруйте його. Оптимальний час сніданку – перша година після пробудження. Якщо не відчуваєте апетит, зменшуйте кількість їжі на ніч.
- Щоб не переїдати, варто їсти регулярно протягом дня. Плануйте раціон, як плануєте свій робочий чи вихідний день.
- Мінімальний проміжок між прийомами їжі – 1,5 години. Максимальний – 4 години. Тривалість проміжку більше 4 годин провокує переїдання.
- Пийте воду протягом дня. До, після та під час прийому їжі пити можна.
- Якщо їсти, то не менше 20 хвилин і за столом, фокусуючись на їжі. Це одна із звичок, яка стабілізує харчування.
- Якщо з’їли джанк-фуд чи переїли, не карайте себе, а продовжуйте далі дотримуватися принципів здорового харчування.
- Слідкуйте, щоб ваш раціон містив 70% натуральних та здорових продуктів.
- Не рахуйте калорії, а оцінюйте, наскільки вони багаті на корисні мікроелементи (вітаміни, антиоксиданти тощо).
ПРО АКТИВНІСТЬ І СОН
- Якщо ви прагнете схуднути, то надмірне навантаження без відпочинку не прискорить результат. Відпочивайте!
- Здорове харчування – запорука гарного самопочуття. Але чимало процесів в організмі залежить від нашої активності. Рухайтесь, яким би не був ваш стиль життя. Не полюбляєте тренування у клубі, спробуйте прогулянки парком, танці, біг. Варіантів фізичної активності багато, варто знайти свою.
- Сон – важливий період життя. Він відновлює нашу енергію та регенерує тканини. Під час сну в організмі виробляються гормони мелатонін та соматотропін, які регулюють роботу імунної системи, впливають на метаболізм, процес схуднення. Оптимальна тривалість сну: 7-8 годин.
Змінюйтесь, але з любов’ю до себе, а не через покарання.
Долучайтесь до спільноти Daily Health School у Facebook та Instagram, щоб першими дізнаватися про корисні для вашого здоров’я заходи.
