Для того, щоб досягти завдяки тренуванням максимального результату, потрібно вміти правильно складати план тренувань. Як це робити? Давай поговоримо про це детально.
План тренувань: що потрібно знати
План тренувань – важлива частина тренувального процесу кожної активної людини: і неважливо, хочеш ти створити красиві м’язи або ж схуднути.План тренувань передбачає не тільки графік днів, коли ти тренуєшся, а й правильне розподілення часу для відновлення.
В плані також важливо фіксувати свої результати, а також фіксувати, які вправи не досить ефективні для твого тіла.
Читай також: ЛІКАР ПОЯСНИВ, ЧОМУ НЕ БУДЕ НОВОГО КАРАНТИНУ ЧЕРЕЗ КОРОНАВІРУС
При складанні плану ти повинна розуміти, що не існує такої програми, яка б підійшла усім. Більше того, навіть відповідний план тренувань треба змінювати кожні 4-5 місяців (або навіть частіше, все – індивідуально), адже твоє тіло звикне до навантаження і вже не буде реагувати так, як тобі потрібно.
Створення власної програми: покроковий план
Перше, що ти маєш зробити при плануванні своїх тренувань – вирішити, на що саме вони будуть розраховані. Визнач мету – ти плануєш худнути, набирати масу тіла чи створювати рельєф? Від цього залежить твій план, навантаження та тип тренувань.
Відповідно меті потрібно розписати план тренування:
- розминка (5-10 хвилин);
- вправи на основну групу м’язів;
- вправи на другорядні м’язи (в день, коли працюєш зі спиною, працюй і з біцепсом та пресом, а до тренувань м’язів ніг додавай вправи на плечі та трицепс);
- заминка (5-10 хвилин).
Важливо: якщо твої тренування направлені на схуднення, в кінці виділи 25 хвилин для кардіо.
Пам’ятай, що для гарного ефекту тобі потрібно не тільки тренуватись, але і відпочивати. Кожну групу м’язів не слід тренувати частіше 1-2 разів на тиждень, перерва між тренуваннями має бути не менше 48 годин.
Читай також: НЕГАТИВНЕ МИСЛЕННЯ ВПЛИВАЄ НА РОЗВИТОК ДЕМЕНЦІЇ
Після кожного тренування записуй кількість підходів та вправ в кожному з них, а також свій прогрес: візуальний та цифру, яку ти бачиш на вагах, а також об’єми у см (більш “чесний” показник). В кінці кожного тижня аналізуй свої досягнення. Це не тільки дозволить тобі вчасно корегувати план тренувань, але й буде мотивувати до нових звершень.
Важливо: при складанні власної програми важливо також пам’ятати про обладнання, яке є в залі або дома. Для тренування основної групи м’язів використовуй базові вправи та їх варіації.
