Якщо ти хочеш мати спортивне тіло, перше, що треба зрозуміти, — як ростуть м’язи й що впливає на цей процес. І WTFit.me допоможе тобі в цьому питанні.
Що таке м’язи?
Давай пригадаємо шкільний курс біології, у межах якого всі ми вчили, що м’язи — це органи тіла, що складаються з м’язової тканини. Вони здатні скорочуватися під дією нервових імпульсів; є активною частиною опорно-рухового апарату та забезпечують людині функцію руху.
Саме завдяки м’язам людина може дихати, рухати очима, посміхатися та виражати інші емоції мімікою обличчя. Також м’язи в парі зі скелетом створюють форму тіла людини, допомагають тримати рівновагу та рухатись.
Існує декілька видів м’язів:
- скелетні (що розміщень вздовж скелету);
- гладкі (з них складають внутрішні органи);
- серцевий м’яз (серце).
Сьогодні ми будемо говорити детально про скелетні м’язи, адже саме вони домотають отримати бажаний рельєф тіла та є показником витривалості.
Склад скелетних м’язів: сухожилля, сполучнотканинна оболонка, кровоносні судини, м’язові пучки, м’язові волокна та нерви. У дорослої людини кількість м’язових волокон стала, а їхня товщина залежить від тренувань. Саме ця частина м’яза є показником сили й рельєфу.
Читай також: 4 ВПРАВИ ДЛЯ РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ, ЯКІ МОЖНА РОБИТИ ПРЯМО В ЛІЖКУ
У клітині м’яза — запаси глікогену, вони потрібні йому для скорочення та забезпечення функції руху. Для нормальної роботи м’яз також потребує багато енергії й кисню, тому в ньому можна знайти багато мітохондрій і кальцію.
Чому м’язи ростуть
Досить довгий час вчені не мали конкретної відповіді на це питання, і тренування спортсменів базувалося лише на здогадках.
Хоча й сьогодні є декілька версій, чому м’язи можуть рости.
Концепт м’язового пошкодження
Усе досить просто — м’язи під час навантажень отримують мікротравми, а під час відновлення вони ростуть. На сьогодні багато спеціалістів у сфері фітнесу вважають цю теорію неправдивою. І навіть говорять про те, що пошкодження м’язу, навпаки, гальмує його ріст.
Концепт навантаження
Щоб м’язи зростали, їх потрібно навантажити до стану реальної «втоми». Тоді м’язова тканина почне адаптуватися до настільки сильних навантажень та під час цього процесу об’єм м’яза збільшиться.
Головне – навантажувати м’язи регулярно та не давати їм можливості повністю адаптуватися.
Концепт гіпоксії
Ще один концепт росту м’язів, який на сьогодні вже майже неактуальний (хоча деякі спортсмени все ще користуються його принципами), полягає в зменшенні кровотоку до м’язів під час тренувань. Колись спортсмени використовували для цього джгути.
Що змушує м’язи рости
Спостерігати за ростом м’язів можна при правильно підібраному харчуванні, регулярних силових тренуваннях та відпочинку. Та із цієї формули не можна забрати один із складників. Просто тренування без спеціального раціону або відпочинку не будуть мати результату.
Читай також: МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ, ЛИШЬ ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ
Треба зазначити, що м’язи починають рости через 4 години після тренування та закінчують цей процес через 36–48 годин. А це значить, що в роботі з однією групою м’язів частіше, ніж раз у три дні, просто немає сенсу.
А для новачків взагалі достатньо 3 тренувань на тиждень.
Що треба їсти, щоб м’язи росли
Після тренування організму потрібні легкі білки, щоб зупинити катаболічні процеси в м’язах і вуглеводи (не менше 130 грамів) для відновлення енергії. Зауважимо, 40 грамів треба з’їсти одразу після тренування, а решту протягом декількох годин.
Уся енергія, яку створять вуглеводи, піде на будівництво м’язів, і це називається «вуглеводне вікно».
Взагалі, твій раціон під час набору м’язової маси повинен бути на 15–20 % більшим за норму. Важливо, щоб джерела вуглеводів та жирів під час такого раціону були максимально правильними, адже якщо це буде не так, ти легко набереш жирову масу, а не м’язову.
Читай також: 5 КРУТИХ ФІЛЬМІВ ПРО СПОРТ, ЯКІ ДАРУЮТЬ ВІРУ В СЕБЕ
Читай уже на наступному тижні, як треба харчуватися, щоб твої м’язи росли.
Фото: Uplash, Pinterest
