Планка — ідеальна вправа для тих, хто хоче мати гарну форму, але не має досить часу для спорту. Крім того, вона настільки ефективна, що ідеально доповнить будь-який тип тренувань.
У чому користь планки
Планка — це статична вправа, завдяки якій основні м’язи напружуються та стають сильнішими. Під час виконання планки залучені м’язи попереку, біцепси, трицепси, дельтоподібні м’язи, м’язи спини, сідниць, ніг та животу. Особливо сильне навантаження — саме на прес.
Планка — це унікальна вправа, яка відразу тренує все тіло. Уже за 5 днів щоденного виконання планки ти помітиш перші зміни на своєму тілі. Взагалі, планка підтягує сідниці, зменшує жирові відкладення в зонi живота та вирівнює спину, роблячи твою поставу привабливою.
Цікаво: планка «прийшла» у світ фітнесу із йоги. Тому її регулярне виконання не тільки покращує фізичний стан тіла, але і вчить спокійно переживати стресові ситуації та зберігати спокій.
Як робити планку
Щоб планка давала тільки позитивний ефект, дуже важливо робити її правильно. Для виконання цієї вправи прийми упор лежачи на передпліччях. Слідкуй, щоб лікті були паралельними до плечей, стопи — на носках. Усе тіло має бути ідеально рівним, без натяку на прогини. Погляд спрямований у підлогу.
Лайфхак: щоб залишатись у планці якомога довше, намагайся тягнутися низом животу до грудей, куприком — вверх, а п’ятки відводь назад.
Читай також: 4 ВПРАВИ ДЛЯ РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ, ЯКІ МОЖНА РОБИТИ ПРЯМО В ЛІЖКУ
Далі напруж м’язи тіла (особливо пильно слідкуй за животом та сідницями). Якщо ти новачок, виконуй планку протягом 20 секунд, кожні два днi збільшуй час на 10 секунд. Поступово ти зможеш збільшувати час на виконання вправу до 5 хвилин.
Які є варіанти планки
Крім класичної планки, можна виконувати також її варіації. Отже, ти зможеш виконувати різні вправи і тренування тобі не набриднуть.
Один із варіантів планки — на витягнутих руках. Він виконується точно так, як і класична планка. Єдина вiдмiннiсть – руки потрібно поставити на підлогу та випрямити лікті.
Найефективнішим видом планки вважається «бокова планка». Саме під час виконання цього різновиду вправи залучена найбільша кількість м’язів.
Бокову планку можна робити, коли ти вже без проблем робиш класичний варіант. Для її виконання прийми упор лежачи. Далі перенеси упор на дві точки: стопу та випрямлену руку. Іншу руку витягни вверх, не забудь слідкувати за тим, щоб тулуб був ідеально рівним. Напруж прес та сідниці. Затримайся в такому положенні на той час, який ти можеш витримати.
Читай також: 5 КРУТИХ ФІЛЬМІВ ПРО СПОРТ, ЯКІ ДАРУЮТЬ ВІРУ В СЕБЕ
Цікаво: після виконання планки ти відчуєш приємне розслаблення м’язів у всьому тілі. Тому цю вправу краще виконувати ввечері, щоб розслабити тіло після робочого дня та підняти собі настрій.
Кому не можна робити планку
Не дивлячись на багато плюсів, у планки є і свої протипоказання. Цю вправу не можна виконувати:
- вагітним жінкам;
- 30 днів після природних пологів;
- якщо є проблеми в опорно-руховому апараті;
- якщо є серцево-судинні захворювання;
- якщо є захворювання внутрішніх органів (ШКТ, печінка, жовчний міхур, селезінка);
Жінкам, які нещодавно народили за допомогою кесаревого розтину, або мали інший вид хірургічного втручання, перед тим, як додавати у свій тренувальний план планку, необхідно проконсультуватись із лікарем.
Фото: Pinterest
