З випадами знайома кожна людина, яка хоча б раз була присутня на уроці фізкультурі. Це – класична вправа для м’язів ніг та сідниць. Їх додають до програми як в силових, так і в аеробних тренувань. До того ж, вони дуже ефективні.
Випадів існує багато, тому кожен може знайти для себе саме той варіант, який йому потрібен.
Випади: техніка виконання
Щоб правильно виконати випад, тобі потрібно дотримуватися нескладних правил:
– Стань прямо. Слідкуй, щоб верхня частина тіла була рівною: лопатки зведи, плечі розправ, живіт втягни.
– Правою ногою зроби крок вперед. Повільно присядь так, щоб стегна та гомілки створили прямий кут. Також прямий кут повинен утворюватись між верхньою частиною тіла та стегном правої (тобто, передньої) ноги.
– Стегно лівої (тобто, задньої ноги) повинно бути паралельним підлозі.
– Коліно правої (тобто, передньої ноги) не має виходити за рівень пальців ніг.
– Важливо рівномірно розподілити вагу на обидві стопи. Щоб тримати рівновагу, тобі потрібно трішки завернути передню стопу.
– Погляд під час виконання вправи весь час має бути направлений прямо.
Випади можна виконувати як без додаткової ваги, так і з нею. Для цього тобі знадобляться гантелі, або пляшки з водою, якщо гантелей у тебе поки що немає.
Читай також: ТРЕНУЄМО СПИНУ: 5 НАЙКРАЩИХ ВПРАВ З ЙОГИ ДЛЯ ТВОГО ХРЕБТА
Цікаво: краще робити випади спочатку на одну ногу, а потім – на іншу. Під час виконання вправи намагайся максимально включати м’язи сідниць.
Чому потрібно додавати випади у свою програму тренування та які бувають основні помилки
Випади справедливо вважаються одними з найкращих вправ для сідниць та задньої поверхні сідниць. Крім того:
- випади, навіть з гантелями, безпечніші для спини, ніж вправи зі штангою;
- якщо робити випади без гантелей, вони сушать ноги;
- випади з гантелями допоможуть збільшити об’єм сідниць;
- випади з легкістю можна робити вдома.
Важливо: основі види випадів – класичні, зворотні випади, болгарські випади (коли задня нога знаходиться на поверхні), діагональні випади).
Головні помилки при виконанні випадів:
- верхня частина тіла нахиляється вперед;
- коліно передньої ноги «виходить» за пальці ніг;
- коліно «уходить» в сторону;
Пам’ятай: неправильне виконання випадів не тільки знизить ефективність тренування, але й може бути небезпечним для колінних суглобів. Випади не варто робити, якщо є біль у спині чи попереку.
Читай також: КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ С ГАНТЕЛЯМИ: ГИД ПО УПРАЖНЕНИЮ
Важливо: якщо ти маєш проблеми зі спиною, виконуй вправу без додаткового навантаження і попередньо проконсультуйся з тренером щодо безпечності виконання вправи саме для тебе.
Фото: Pinterest, Giphy
