Накачати прес вдома? Так, це реально. Читай наш матеріал та швидше починай тренуватися. Адже підкачаний прес влітку — це дуже красиво.
Важливо: щоб мати гарний рельєф живота, потрібно не тільки регулярно тренуватися, але і слідкувати за харчуванням. Адже саме харчування допоможе зменшити жировий прошарок у районі талії та живота.
Як правильно качати прес
Качати прес треба 2–3 рази на тиждень, не частіше. Адже для того, щоб ставати сильнішими, м’язам потрібен час для відновлення.
Під час тренувань пам’ятай про правила прокачування пресу:
- навчися відчувати м’язи живота;
- виконуй вправи в середньому темпі;
- змінюй тип вправ раз у місяць.
Як правильно качати прес:
- комбінуй вправи так, щоб виконувати навантаження на різні групи м’язів пресу;
- 4–5 вправ за тренування;
- 3 підходи по 12 повторень;
Як тренувати прес вдома
Базовою вправою для домашнього тренування на прес є скручування. Вона прокачує прямі м’язи живота та створює базовий каркас сильного пресу.
Лайфхак: щоб правильно виконувати скручування, не старайся підняти корпус якомога вище. Твоє завдання — максимально скрутити м’язи животу та напружити їх.
Читай також: ПАНДЕМІЯ КОРОНАВІРУСУ МОЖЕ ЗАКІНЧИТИСЯ ДО ЛІТА: ЕКСПЕРТ
Більшість вправ, які можна виконати в домашніх умовах, є варіацією класичного скручування. Тому дуже важливо в першу чергу навчитися виконувати цю вправу правильно. Тільки тоді ти зможеш виконувати все тренування ефективно.
Схема тренування пресу в домашніх умовах
Виконуй цю добірку вправ 2–3 рази на тиждень, або доповни нею вже існуючу схему тренувань. Виконуй вправи в середньому темпі, відчувай напруження м’язів під час виконання кожної вправи. Це важливо.
Планка
Для виконання цієї вправи прийми упор лежачи на передпліччях. Слідкуй, щоб лікті були паралельними до плечей, стопи — на носках. Усе тіло має бути ідеально рівним, без натяку на прогини. Погляд спрямований у підлогу.
Далі напруж м’язи тіла (особливо пильно слідкуй за животом та сідницями). Якщо ти новачок, виконуй планку протягом 20 секунд, кожні два дні збільшуй час на 10 секунд. Поступово ти зможеш збільшувати час на виконання вправу до 5 хвилин.
Згинання ноги в планці
Стань у класичну планку. Далі, зігни праву ногу в коліні, старайся дотягнутися коліном до грудей. Повернись у вихідне положення та без відпочинку зігни ліву ногу.
Виконай 3 підходи по 10 повторень.
Бокова планка
Займи позицію бокової планки. Головне, слідкуй, щоб тіло зберігало пряму лінію, без вигинів. Затримайся в позиції 30–40 секунд.
Велосипед
Ляж на спину, руки — за голову. Під час видиху зігни праву ногу в коліні, водночас старайся дотягнутися до коліна лівим ліктем. У цей момент твоє завдання — максимально напружити прес. Далі зміни ногу й руку, виконавши теж саме.
Зроби 3 підходи по 14 повторень..
Бокові нахили, лежачи
Ляж на спину, ноги зігни в колінах, руки витягни вздовж тіла. Зроби нахил вправо та максимально скрути бокові м’язи пресу. Далі зроби те ж саме на ліву сторону.
Читай також: ЧТО ТАКОЕ ПРОТЕИН И КОМУ ОН МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗЕН
Виконай вправу в повільному темпі: 3 підходи по 12 повторень.
Приємного тренування!
Фото: Pinterest
