Тобі знайомий біль у спині? Напевно, що так. Адже це відчуття знайоме майже всім, хто працює за комп’ютером. Як кажуть спеціалісти, щоб забути про біль у спині, потрібно регулярно тренуватись. І, окрім зміцнення м’язового корсета за допомогою силових вправ, не слід забувати про статику, адже для спини такий тип вправ дуже корисний.
Як відомо, королевою статики є йога. Саме тому сьогоднішній комплекс для спини – саме з неї.
Правила тренування
Коли ти займаєшся йогою, забудь про швидкість. Всі вправи виконуються максимально повільно та плавно. Більш того, ти не маєш відчувати біль або дискомфорт.
Твоя задача – дійти до тієї максимальної точки, в якій ти почуваєш себе комфортно та затриматися там. Не старайся зробити більше, ніж дозволяє твоє тіло сьогодні. Якщо ти будеш регулярно тренуватися, то з часом твоя гнучкість буде ставати все більшою.
Також пам’ятай: дихати під час йоги треба глибоко, без ривків, не затримуючи дихання.
План тренування
Займатися йогою краще всього на гумовому килимку, без взуття та носків.
Собака мордою вниз
Опустись на карачки. Постав коліна під стегнами, а руки – під плечима. Повільно відірви коліна від полу та випрями їх, опусти голову. Твоє тіло має нагадувати трикутник: слідкуй, щоб спина була рівною, як і ноги. Старайся п’ятками дотягнутися до підлоги. Вагу розподіли рівномірно між ногами та руками. Затримайся у цьому положенні на 30-40 секунд.
Читай також: ВЧЕНІ ЗНАЙШЛИ СПОСІБ, ЯК ЗНИЗИТИ РИЗИК РОЗВИТКУ ГЛАУКОМИ
Ця асана покращує витривалість, знімає біль у попереку та покращує настрій.
Поза витягнутого трикутника
Постав ноги ширше плечей, руки витягни в сторони. Прес та сідниці напружені. Повільно нахились до лівої ноги, спина при цьому має залишатись рівною. Постав ліву руку на литку, праву витягни вверх. Затримайся у цьому положенні на 60 секунд.
Повернись у вихідне положення та виконай те ж саме на праву сторону. Ця асана зміцнює шию, плечі та верхню частину спини, а також знімає стрес.
Поза кобри
Ляж на живіт, лоб знаходиться на підлозі, руки постав біля грудей. Повільно, за допомогою сили рук, підіймай голову, потім плечі, далі – груди та живіт. Лікті повинні залишитися трохи зігнутими. Щоб уникнути непотрібного навантаження на поперек, максимально напруж сідниці та стегна.
Читай також: ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ И СУШКА: ПРАВИЛА
Затримайся у цій асані 40-50 секунд. Повільно повертайся у вихідне положення.
Поза кобри знімає біль у спині.
Поза моста
Ляж на спину, поперек притисни до полу, ноги зігни у колінах. Руки розмісти вздовж тіла, долонями вниз. Повільно підіймай таз, поки стегна не стануть паралельними до підлоги. Затримайся у цій позі 60 секунд. Повільно повертайся у вихідне положення.
Виконай 3 півтори.
Поза моста не тільки робить спину сильною, але й прекрасно працює з пресом та сідницями.
Повороти колінами
Ляж на спину, коліна притисни максимально близько до грудей, руки розведені в сторону. Під час видиху повільно опусти ноги вправо (коліна залишаються зігненими), намагайся дістати до підлоги. Затримайся у такому положенні на 30-40 секунд. Потім зроби те ж саме в іншу сторону.
Читай також: 5 ВПРАВ ДЛЯ ТИХ, ХТО ПЛАНУЄ ПОЧАТИ БІГАТИ
Ця асана зменшує скованість у нижній частині спини та розслаблює м’язи.
Виконуй це тренування, коли відчуваєш біль у спині.
Фото: Pinterest
