Стретчинг або розтяжка – це більше, ніж просто вид фізичної активності. Насправді, це мистецтво розслаблення та самоконтролю, що передбачає узгоджену роботу свідомості і тіла. Оволодіти цим мистецтвом бажано кожному, хто прагне мати здорове тіло та гарне самопочуття. Якщо для балерини чи гімнаста гнучкість є невід’ємною складовою професійної спортивної діяльності, то для звичайної людини стретчинг – це один із методів оздоровлення м’язів та суглобів.
Коли ми говоримо про розтягування м’язів, то маємо на увазі не збільшення довжини самих сполучних тканин і м‘язів, а роботу із центральною нервовою системою, що направлена на адаптацію до амплітуди, яку ми задаємо внаслідок вправ на розтяжку.
Отже, навіщо виконувати цю непросту роботу?
- Для прискорення метаболізму
Після силового тренування, емоційно важкого дня або фізичного навантаження наше тіло часто реагує напруженням у м’язах. Це призводить до надмірних енерговитрат, погіршує кровопостачання у точках напруження, що спричиняє дефіцит кисню та життєво необхідних поживних речовин. Як наслідок, у клітинах накопичуються токсичні продукти розпаду. Обмін речовин погіршується. Цей неприємний процес супроводжується відчуттям втоми і болю у м’язах. Якщо ця ситуація вам знайома, знайдіть час для стретчингу. Він може стати вашим рятівником.
При правильному виконанні вправ на розтяжку ви можете позбутися відчуття важкості у тілі. Під час стретчингу до суглобів і м’язів надходить більше крові та поживних речовин, посилюється циркуляція лімфи, що прискорює метаболізм.
- Щоб гарною була постава
Стретчинг робить м’язи еластичними та сильними; покращує загальний стан м’язового апарату і вирівнює поставу. Адекватний рівень гнучкості хребта не тільки робить граціозним наше тіло, а й сприяє зниженню ризику виникнення больових відчуттів в області нижньої частини спини. Регулярне виконання вправ на розтягування м’язів грудного відділу зменшує вірогідність сутулості.
- Для профілактики захворювань
Часто малорухливий спосіб життя та порушення раціону призводять до відкладання солей у суглобах. Стретчинг допомагає у боротьбі з цим явищем. Безумовно, у поєднанні з іншими здоровими звичками. Також розтяжка може бути профілактичним засобом проти розвитку остеопорозу (передчасне старіння і декальцинація кісток) та гіпокінезії. А ще розвиток гнучкості попереджує виникнення судом, старіння і атрофію м’язів.
- Щоб покращити настрій
Після того, як ваші м’язи насичились киснем, стали більш розслабленими, а суглоби рухливими, ви відчуєте, як втома, біль та інші наслідки стресу повсякденності поступово залишають вас. Після тренування з’являється відчуття легкості у тілі і думках. Тепер ви готові до нових викликів та пригод!
Основні правила стретчингу
- Розминатися
Розтягувати можна лише “розігріті” м’язи. Тренування зі стретчингу починається з аеробних вправ, які виконуються протягом 15-20 хвилин. Присідання, динамічні випади, нахили тощо – не нехтуйте вправами, які врятують вас від травмування.
- Правильно дихати
Виконуючи вправи на розтяжку, вам необхідно контролювати дихання. Важливо не затримувати подих і не прискорювати видих під час вправ. Орієнтуйтесь на вказівки тренера. Дихайте повільно і рівно, вдихайте носом і видихайте ротом.
- Розтягувати тіло у своїх межах
На перших тренуваннях не намагайтесь одразу сісти на шпагат. Ваша мета – поступовий розвиток гнучкості. Розтягуйте м’язи у своїх межах. Як їх визначити? Під час виконання вправ ви повинні відчувати легке напруження у м’язах, яке супроводжується відчуттям розслаблення. Так, це не просто, але саме для цього існує тренер. Він допоможе. Коли відчуття змінюють свою інтенсивність на з’являється біль, необхідно зменшити амплітуду.
- Уникати різких рухів
Під час стретчингу не треба постійно “пружинити”. Коли ви виконуєте ту чи іншу вправу, фіксуйте положення тіла в момент максимального напруження м’язів на 10-30 секунд. У цей момент не забувайте про дихання. Коли зафіксувались, концентруйтесь на тій групі м’язів, яку тягнете, намагайтесь її розслабити. Перехід від однієї вправи до наступної має бути поступовим. Не робіть різких рухів, щоб не зашкодити собі.
- Тренуватися регулярно
Не раз на місяць і навіть не один раз на тиждень. Щоб ваші рецептори звикли до навантаження, яке відбувається під час витяжіння, їм необхідно “нагадувати” про свої наміри. Тому знайдіть у своєму насиченому графіку час для постійних занять. Почніть з трьох разів на тиждень
- Розслаблятися
Все, що у вашому тілі гальмує процес розтягування, необхідно розслабити. Це також складний фізичний процес, якому варто вчитися. Під час тренування почніть з обличчя – не виконуйте вправи зі зморщеним лобом, стиснутою щелепою, напруженими очима. Відчуваєте напруження у шиї, передпліччі, животі? Не починайте робити вправу, доки не розслабили усі частини тіла.
- Посміхатися
Найскладніше правило для новачків після розслаблення – посміхатися під час виконання вправ. Але спробуйте – і ви відчуєте, що розтягувати м’язи не так вже й боляче і важко, як вам здавалось. Посмішка допомагає розслабити тіло і досягти нових результатів. І тільки з нею можна робити селфі.
Отже, бажаєте бути гнучким та здоровим? Можемо вам у цьому допомогти: 2 вересня під час Kyiv Fitness Morning відбудеться тренування зі стретчингу, яке проведе Марія Мельнийчук – сертифікований тренер Національної Федерації бодібілдингу та фітнесу України, інструктор групових та індивідуальних програм напрямку “Сила та гнучкість”.
Після тренування кожен учасник отримує смачну винагороду – здоровий сніданок у кафе Xlib&Soul. Реєстрація за посиланням. Більше про захід – на сторінці у Facebook.
На фото: тренер фітнес-ранку Марія Мельнийчук та його організатор Дар’я Савченко.
