Щоб не відчувати біль, ефективно знімати втому, фітнес-тренери рекомендують мінімум 2 рази на тиждень виконувати вправи для спини. WTFit.me підібрав для тебе найефективніший комплекс вправ для домашніх тренувань.
Важливо: якщо в тебе вже є домашня програма тренування, просто додай ці вправи до неї.
Як правильно тренувати спину
Пам’ятай, навіть, якщо ти хочеш виконати вправи тільки для спини, тренування варто розпочати з розминки, а закінчити заминкою. Без цього навіть від домашніх вправ можна отримати травму.
Крім того, тренування без розминки та заминки буде не таким ефективним, як мало би бути.
Для підтримання тонусу виконуй 15 повторень кожної вправи у 3-4 підходи.
Важливо: якщо ти тренуєш не тільки спину, то ці тренування краще за все поєднувати із вправами для рук, плечей та грудей.
Підйом ніг
Ляж на килимок, на живіт. Руки склади в замок під лобом, ноги максимально з’єднай разом. Зроби глибокий вдих та підніми ноги максимально вверх. При цьому напруж м’язи сідниць та стегон.
Читай також: ТАНЕЦ ЖИВОТА: ПЛЮСЫ, МИНУСЫ И ЛИЧНЫЕ ВПЕЧАТЛЕНИЯ
Повільно повернися у вихідне положення. Вправу потрібно виконувати у повільному темпі. Виконай 15 повторень у 3-4 підходи. Відпочинок між підходами – 15-45 секунд.
Підйом верхньої частини тіла
Займи таке ж положення, як і у попередній вправі. Напруж м’язи сідниць, стегон та пресу. Руки витягни перед собою. Підійми верхню частину тіла так, щоб живіт залишався лежати на підлозі.
Виконай 15 повторень у 3-4 підходи. Відпочинок між підходами –30 секунд.
Кріль
Займи таке ж положення, як і у першій вправі. Напруж сідниці та стегна. Випрями руки та підніми ноги над полом. Зробивши вдих, підніми праву руку і ліву ногу ще вище. Потім зміни положення, піднявши ліву руку і праву ногу.
Читай також: ЧТО НУЖНО, ЧТОБЫ ПОДНЯТЬСЯ НА ЭВЕРЕСТ
Виконуй вправу впродовж 30 секунд. Потім зроби невеличку перерву, і зроби ще 3 підходи.
Підйом стегон
Займи те ж саме вихідне положення, що й у попередній вправі. Напруж м’язи сідниць і стегон. Повільно підніми праву ногу та затримайся у кінцевому положенні на 10 секунд.
Опусти ногу та зроби те ж саме з лівою ногою.
Виконай 14 повторень на кожну ногу в повільному темпі у 3 підходи.
«Кішка»
Цю вправу знає кожен ще зі шкільних уроків фізкультури. Стань навколішки, руки опусти на підлогу. Слідкуй, щоб вони знаходилися під плечима.
Читай також: ЮЛІЯ ЄЛІСТРАТОВА УСПІШНО ВИСТУПИЛА НА ЕТАПІ КУБКУ СВІТУ
Нахили голову до грудей та максимально скрути спину (немов згорбившись), потім закинь голову назад та прогнись. Виконуй вправу у повільному темпі.
Зроби 15 повторень у 4 підходи.
Приємного тренування!
