Отжимания – одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки верхней части туловища. Для его выполнения тебе не понадобится дополнительный инвентарь, а технику может освоить даже новичок.
Многие думают, что во время отжиманий работают только руки, но это далеко не так. Во время выполнения этого упражнения задействуется трицепс, мышцы груди и дельтовидная мышца.
Важно: если ты не можешь выполнять классические отжимания – не беда, выполняй упражнение с коленей. Со временем твои мышцы станут сильнее, и ты сможешь перейти к классическому варианту.
Виды отжиманий
Наверняка ты помнишь со школьного курса физкультуры, что отжимание бывают нескольких видов:
- широким хватом: для внешней части груди и передних дельт;
- узкий хват: для внутренней части груди, при этом основная нагрузка – на трицепс;
- средний хват: для средней части груди, передних дельт, трицепс.
Читай также: КАК БЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ КАРАНТИНА: СОВЕТУЕТ ИРИНА ЛИЩИНСКАЯ
Плюсы отжиманий в том, что это, вроде как, незамысловатое упражнение помогает достаточно быстро сделать руки сильными и прокачать грудные мышцы, что полезно как для парней, так и для девушек.
Техника выполнения и частые ошибки
Техника выполнения отжиманий кажется не такой уж и сложной: принял упор лежа и начал подниматься и опускаться на руках. С виду ничего сложного. Однако многие допускают ряд не всегда заметный ошибок, которые снижают эффективность отжиманий. Это:
- неровная спина. Помни, во время отжиманий тело должно быть ровным, словно одна струнка (как и при планке). Любые прогибы или выгибы, во-первых, переносят нагрузку с груди на спину (что вообще нежелательно), а также повышают риск травмы.
- расслабленные ягодицы. Если во время отжиманий оставить ягодицы расслабленными, таз обязательно выгнется вверх. Поэтому держи ягодицы и бедра напряженными, чтобы контролировать положение таза.
- неправильное дыхание. Дыхание – важная часть выполнения любого упражнения, и отжимания – не исключение. Многие девушки задерживают дыхание во время отжиманий, поскольку чувствуют максимальное напряжение тела. В таком случае снизь темп, делай упражнение медленнее, но продолжай дышать полной грудью. Переходи к более интенсивным тренировкам только после того, как убедишься, что сможешь сохранять дыхательный ритм.
Читай также: ЯК ЕФЕКТИВНО ЗАЙМАТИСЯ КАРДІО ВДОМА: ПЛАН ДІЙ
Важно: во время отжиманий также важно следить за положением рук. Они должны быть строго под плечами, а не где-то вперед (как и во время выполнения планки).
Фото: Pinterest
