Приседания с гантелями – базовое упражнение, которое просто незаменимо при проработке ягодиц и бедер. Оно эффективно, его может выполнять даже новичок и результат от его выполнения тебя порадует в совсем скором времени.
Плюсы упражнения
Новичкам тренеры советуют остановить свой выбор на приседаниях с гантелями, а не со штангой. Рассказываем, почему:
- Приседания с гантелями, ты можешь видоизменять упражнение и давать максимальную нагрузку на разные участки мышц: ты запросто можешь раздвинуть ноги или свести их максимально узко, можешь поставить одну ногу на скамью, можешь поднять гантели и так далее. Видоизменить приседания со штангой – в разы сложнее.
- С гантелями гораздо проще держать спину прямой и гораздо проще приседать, как можно глубже. Что важно для проработки ягодиц.
- Приседать с гантелями можно дома.
- Приседания с гантелями дают меньшую нагрузку на позвоночник.
Читай также: ФИТНЕС-РЕЗИНКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ
Важно: это упражнение дает нагрузку на огромное количество мышц (ягодицы, икры, бедра, спину, шею, бицепс, – и это еще далеко не все), развивает координацию и укрепляет связки.
Кому нельзя приседать с гантелями
Помни, далеко не всем это упражнение принесет пользу. Так, если у тебя есть проблемы с коленями, выполняй приседания без веса, очень тщательно соблюдая технику. Осторожными нужно быть и тем, у кого есть проблемы с позвоночником: грыжи и протрузии в грудном и поясничном отделе (когда запрещены силовые тренировки).
Какие мышцы работают во время приседаний
Благодаря множеству вариаций приседаний, с помощью этого упражнения ты можешь проработать очень много мышц. К примеру, если ты выполняешь плие (ноги шире плеч, стопы «смотрят» в стороны), основная нагрузка будет идти на внутреннюю часть бедра и ягодицы.
Читай также: ONLINE-STRETCHING: 4 НАЙКРАЩІ КАНАЛИ ДЛЯ ТВОЄЇ РОЗТЯЖКИ
А вот приседания с узким положением ног, развивает квадробицепс бедра. Болгарские выпады станут идеальным вариантом приседаний для тех, кто хочет работать целенаправленно с ягодицами.
Важно: проработке ягодиц способствует максимальная амплитуда приседания, – какой бы вид ты не делала. Поэтому не ленись, и приседай максимально глубоко.
Как правильно выполнять приседания с гантелей
Вне зависимости от того, какой тип приседаний ты будешь выполнять, ты должна помнить главные правила:
- выбери вес гантелей, с которыми тебе будет комфортно. Поскольку приседания дают нагрузку на колени и спину, не стоит брать вес, с которым тебе тяжело. Особенно, если ты занимаешься сама, без тренера.
- Спина с самого начала упражнения и до его конца должна быть идеально ровной – никаких прогибов. Помни, любой прогиб в спине может повлечь за собой травму.
- Приседания можно делать только после разминки, когда ты разогрела мышцы и суставы.
- Во время приседаний следи, чтобы колени «не выглядывали» за уровень носка.
- Выполняй приседания в медленном темпе, стараясь прочувствовать все мышцы, которые работают.
Читай также: ОТЖИМАНИЯ: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ
Приятной тренировки!
