Лето – вовсе не повод прерывать беговые тренировки. Однако из-за высокой температуры тебе необходимо знать определенные правила бега в жару, чтобы занятия были максимально безопасными и приносили только удовольствие.
Чтобы разобраться, каких правил нужно придерживаться, мы обратились к Ирине Лищинской.
Интересно: Ирина Лищинская – украинская легкоатлетка, заслуженный мастер спорта, многоразовая чемпионка Украины, Чемпионка Европы среди молодежи, неоднократная победительница Кубка Европы, серебряный призер Олимпийских игр 2008 года в Пекине и Чемпионата мира 2007 в Осаке на дистанции 1500 метров.
Главные правила бега в жару от Олимпийской призерки
График тренировок
В жаркую погоду необходимо сместить время тренировок на более раннее утро или более поздний вечер. Температура, как правило, самая высокая в середине дня, так что, если ты вышла на пробежку в это время, испытаешь на себе всю силу негативных факторов, связанных с бегом в жару.
Маршруты тренировок
Выбирай наиболее тенистые участки для тренировки, чтобы избегать палящих лучей солнца. Для этого прекрасного подойдут парки и леса.
Остынь перед тренировкой
Если тебе очень жарко, а нужно тренироваться при высоких температурах, можно предпринять шаги, чтобы помочь себе. Один из самых простых, но эффективных способов – предварительно охладить свое тело.
Читай также: ЯК САМОСТІЙНО СКЛАСТИ ПЛАН ТРЕНУВАНЬ
По проведенным исследованиям, люди, которые предварительно снизили температуру своего тела с помощью стратегий предварительного охлаждения, выполняли тренировки лучше тех, кто этого не сделал.
Есть много методов, которые ты можешь использовать, чтобы охладить себя перед бегом в жару. Ты можешь подержать руки и ноги под холодной водой; если есть возможность, стоит использовать набранную в емкости воду со льдом; посидеть немного перед тренировкой в прохладном месте или в тени; намочить полотенце и положить его вокруг шеи или обтирать им себя. В общем, приложи все усилия, чтобы снизить температуру тела.
Гидратация
Когда тело потеет, чтобы регулировать его температуру, ты начинаешь терять жизненно необходимую жидкость и электролиты из организма. Это может быстро привести к обезвоживанию, поэтому очень важно восполнять эту жидкость и микроэлементы, как можно скорее.
В идеале, пей изотонический спортивный напиток с высоким содержанием электролитов. Или же не забывай пить воду в паузах между упражнениями, или во время бега, если ты бежишь продолжительное расстояние.
Читай также: ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА ДОМА: ПРАВИЛА, МИФЫ И ПЛАН
Даже если ты живешь в жарком климате, и привыкла к работе в жару, тебе все равно необходима достаточная гидратации. Пей понемногу жидкость даже тогда, когда кажется, что ты не хочешь.
Правильная экипировка
Используй экипировку из современных синтетических тканей, которая хорошо выводит влагу и способствуют лучшей вентиляции. Обычная хлопковая одежда удерживает пот, поэтому необходимо выбрать современную спортивную экипировку, изготовленную из капиллярных вентилируемых материалов. Эти материалы выведут пот от тела, что позволяет эффективно регулировать температуру, вентилировать и сохранять прохладу.
Покрывай голову спортивной кепкой или банданой.
Наноси солнцезащитный крем
Это также чрезвычайно важно при беге в жару. У бегунов на длинные дистанции имеется повышенный риск развития меланомы, которая является наиболее опасной формой рака кожи. Чтобы защитить себя, достаточно использовать высокую степень защиты SPF с помощью спортивного солнцезащитного крема, который не должен становиться жирным при сочетании с потом.
Бегай медленней
Высокие температуры означают, что ты должна бежать медленнее, ведь жара негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Установка личных рекордов на соревнованиях или тренировках остается под вопросом при беге в более высоких температурах, чем ты привыкла. Так что не расстраивайся, если темп или результаты не будет соответствовать твоей цели. Если “пережать” себя в жару, можно в конечном итоге нанести себе больше вреда, чем пользы. Поверь, здоровье дороже!
Читай также: ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГОДИЦ С РЕЗИНКАМИ: ПРАВИЛА И ПЛАН
Вместо того, чтобы бежать в жару на максимальный результат, используй эти условия как шанс усовершенствовать текущую форму. Более эффективно ты начнешь бежать тогда, когда будешь расходовать меньше энергии и резервов организма. Замени тренировку с высокой скоростью на более медленный темп. Береги себя и будь здорова.
