7 ефективних вправ для зміцнення ніг

Кажуть, персонаж починається з ніг, а тому ноги мають бути здоровими. А ще краще — стрункими й підтягнутими. Розказуємо про 7 ефективних вправ для тренування ніг, які можна виконувати як в фітнес-залі, так і вдома.

Присідання “Пліє”

Присідання “Пліє” — це ускладнений вид присідань, що ефективно працює з внутрішньою частиною стегон.

Додатково тренуй м’язи і англійську: дивись, як виконує вправу тренер Ліза Арендель.

Як виконувати?

  • Встань прямо, спина рівна. Ноги значно ширше плечей, коліна злегка зігнуті, стопи назовні (приблизно до кута 45 градусів). М’язи пресу напружені.
  • Візьми гантелю хватом зверху за млинець. Зі вдихом присідай, поки стегна не стануть паралельно підлозі. На видиху відштовхуючись п’ятами від підлоги, переведи тіло у вихідне положення.
  • Виконай 2-3 підходи по 20 разів.

Що тренує: внутрішню частину стегна, сідничні м’язи і біцепс стегон.

Перехресні випади з гантелями

Перехресні або діагональні випади — ефективна вправа для зміцнення м’язів стегон і розвитку балансу. Часто перехресні випади практикують спортсменки фітнес-бікіні для отримання ідеальних пропорцій нижньої частини тіла.

Як виконувати?

  • Ноги на ширині плечей, спина прямо. Гантелі тримай у випрямлених руках по боках. Плечі опущені, груди вперед.
  • Зі вдихом правою ногою зроби крок назад по діагоналі від опорної ноги. Коліно лівої ноги тримай у положенні 90 градусів. Присядь, зігнувши коліно так, щоб стегно залишалося паралельно підлозі. З видихом повернись у вихідне положення і повтори те саме з іншою ногою.
  • Виконай 2-3 підходи по 20 разів на одну ногу.

Що тренує: великі сідничні м’язи і квадріцепси, біцепс стегна. 

Сідничний місток на одній нозі

Регулярне виконання сідничничного мосту — найшвидший шлях до омріяних пружних сідниць. Ми — за ускладнений варіант класичної версії, адже сідничний місток на одній нозі залучає великі сідничні м’язи на 50-55%, в той час як виконання вправи на двох ногах – лише на 20-30%. 

Відео: YouTube-канал Дениса Тюленева.
  1. Лягай на спину, руки вздовж корпусу. Зігни одну ногу, іншу — витягни вперед, коліно пряме, носок спрямований до стелі. 
  2. З видихом піднімай корпус, відштовхуючись зігнутою ногою, при цьому напружуючи м’язи сідниць. Спину тримай рівно, руки — вздовж корпусу. 
  3. З вдихом опусти таз у вихідне положення та виконай те саме з іншою ногою. 
  4. Виконай 2-3 підходи по 12-15 разів на кожну ногу.

Що тренує: сідничні м’язи, м’язи кора, задня/передня поверхні стегон, ікри.

Підйом на платформу з гантелями

Підйом на платформу — майже магічна вправа, що здатна неабияк змінити твоє тіло. Її найбільша перевага — поліпшення симетрії ніг. Даний рух підтягує задню частину стегна, сприяючи рівномірному формуванню пружних сідниць. Крім того, підйом на платформу розвиває загальний баланс та комплексно робить ноги сильнішими, що допоможе у швидкому бізі та збільшенні навантажень у подальших тренуваннях. 

Відео: YouTube-канал VIMO.FITNESS.

Як виконувати?

  1. Ноги на ширині плечей, спина прямо. Візьми гантелі у кожну руку, тримаючи їх прямо по боках. Плечі опущені, груди вперед. 
  2. Зі вдихом перенеси вагу тіла на опорну ногу та ступай на платформу, опираючись п’ятою. 
  3. Перемісти одну ногу до іншої, вставши двома ногами повністю на платформу. Для тих, хто любить ускладнювати, можна другу ногу
  4. Повернись у вихідне положення, зійшовши з платформи.
  5. Повтори вправу декілька разів. 

У якості платформи можна використати спортивний куб чи лаву. Їх висота має бути такою, щоб колінний суглоб ставав у положення 90 градусів.

Що тренує: задня поверхня стегон, великі сідничні м’язи, розвиває баланс.

Велосипед

Крути уявні педалі та значно покращуй рельєф пресу та ніг.

Фото: сайт Unsplash.

Як виконувати?

  1. Лягай на спину, руки за голову. 
  2. Підніми ноги вгору та виконуй рухи по “еліптичній” траєкторії, наче крутиш педалі велосипеду. 

Що тренує: передню поверхню стегна, м’язи кора.

Відведення ніг назад

Відведення ніг назад з опорою на підлогу округлює сідниці, відокремлюючи їх від біцепса стегна, а також підтягує внутрішню частину стегон. 

Фото: сайт Unsplash.

Як виконувати?

  1. Стань на коліна, руки на ширині плечей. 
  2. Підніми ногу вгору, поки стегно не буде паралельно корпусу. При підйомі намагайся тримати кут 90 градусів в колінному суглобі. Не став ногу на підлогу та постійно тримай напругу в сідницях і стегнах. 
  3. Виконай 2-3 підходи по 20 повторів. 

Що тренує: сідничні м’язи, внутрішню частину стегна.

Що каже тренер?

“Магічних або секретних вправ немає. Важлива регулярність і трішки зусиль— і твої не улюблені випади стануть улюбленими для твоїх ніг. Особисто я обожнюю мертву або румунську тягу. Це одна з найефективніших базових  вправ, що добре пропрацьовує біцепс стегна і сідниці.“

Фітнес-тренер Анна Гуменюк.

Фото обкладинки: сайт Unsplash.

Author: Ірина Задорнєва

Ірина Задорнєва - експерт з комунікацій, перекладач, автор статей на WTFit.me. Займалася PR і внутрішніми комунікаціями українських та міжнародних брендів. Практикує йогу і TRX. Не уявляє життя без мистецтва та книг.