Кажуть, персонаж починається з ніг, а тому ноги мають бути здоровими. А ще краще — стрункими й підтягнутими. Розказуємо про 7 ефективних вправ для тренування ніг, які можна виконувати як в фітнес-залі, так і вдома.
Присідання “Пліє”
Присідання “Пліє” — це ускладнений вид присідань, що ефективно працює з внутрішньою частиною стегон.
Як виконувати?
- Встань прямо, спина рівна. Ноги значно ширше плечей, коліна злегка зігнуті, стопи назовні (приблизно до кута 45 градусів). М’язи пресу напружені.
- Візьми гантелю хватом зверху за млинець. Зі вдихом присідай, поки стегна не стануть паралельно підлозі. На видиху відштовхуючись п’ятами від підлоги, переведи тіло у вихідне положення.
- Виконай 2-3 підходи по 20 разів.
Що тренує: внутрішню частину стегна, сідничні м’язи і біцепс стегон.
Перехресні випади з гантелями
Перехресні або діагональні випади — ефективна вправа для зміцнення м’язів стегон і розвитку балансу. Часто перехресні випади практикують спортсменки фітнес-бікіні для отримання ідеальних пропорцій нижньої частини тіла.
Як виконувати?
- Ноги на ширині плечей, спина прямо. Гантелі тримай у випрямлених руках по боках. Плечі опущені, груди вперед.
- Зі вдихом правою ногою зроби крок назад по діагоналі від опорної ноги. Коліно лівої ноги тримай у положенні 90 градусів. Присядь, зігнувши коліно так, щоб стегно залишалося паралельно підлозі. З видихом повернись у вихідне положення і повтори те саме з іншою ногою.
- Виконай 2-3 підходи по 20 разів на одну ногу.
Що тренує: великі сідничні м’язи і квадріцепси, біцепс стегна.
Сідничний місток на одній нозі
Регулярне виконання сідничничного мосту — найшвидший шлях до омріяних пружних сідниць. Ми — за ускладнений варіант класичної версії, адже сідничний місток на одній нозі залучає великі сідничні м’язи на 50-55%, в той час як виконання вправи на двох ногах – лише на 20-30%.
- Лягай на спину, руки вздовж корпусу. Зігни одну ногу, іншу — витягни вперед, коліно пряме, носок спрямований до стелі.
- З видихом піднімай корпус, відштовхуючись зігнутою ногою, при цьому напружуючи м’язи сідниць. Спину тримай рівно, руки — вздовж корпусу.
- З вдихом опусти таз у вихідне положення та виконай те саме з іншою ногою.
- Виконай 2-3 підходи по 12-15 разів на кожну ногу.
Що тренує: сідничні м’язи, м’язи кора, задня/передня поверхні стегон, ікри.
Підйом на платформу з гантелями
Підйом на платформу — майже магічна вправа, що здатна неабияк змінити твоє тіло. Її найбільша перевага — поліпшення симетрії ніг. Даний рух підтягує задню частину стегна, сприяючи рівномірному формуванню пружних сідниць. Крім того, підйом на платформу розвиває загальний баланс та комплексно робить ноги сильнішими, що допоможе у швидкому бізі та збільшенні навантажень у подальших тренуваннях.
Як виконувати?
- Ноги на ширині плечей, спина прямо. Візьми гантелі у кожну руку, тримаючи їх прямо по боках. Плечі опущені, груди вперед.
- Зі вдихом перенеси вагу тіла на опорну ногу та ступай на платформу, опираючись п’ятою.
- Перемісти одну ногу до іншої, вставши двома ногами повністю на платформу. Для тих, хто любить ускладнювати, можна другу ногу
- Повернись у вихідне положення, зійшовши з платформи.
- Повтори вправу декілька разів.
У якості платформи можна використати спортивний куб чи лаву. Їх висота має бути такою, щоб колінний суглоб ставав у положення 90 градусів.
Що тренує: задня поверхня стегон, великі сідничні м’язи, розвиває баланс.
Велосипед
Крути уявні педалі та значно покращуй рельєф пресу та ніг.
Як виконувати?
- Лягай на спину, руки за голову.
- Підніми ноги вгору та виконуй рухи по “еліптичній” траєкторії, наче крутиш педалі велосипеду.
Що тренує: передню поверхню стегна, м’язи кора.
Відведення ніг назад
Відведення ніг назад з опорою на підлогу округлює сідниці, відокремлюючи їх від біцепса стегна, а також підтягує внутрішню частину стегон.
Як виконувати?
- Стань на коліна, руки на ширині плечей.
- Підніми ногу вгору, поки стегно не буде паралельно корпусу. При підйомі намагайся тримати кут 90 градусів в колінному суглобі. Не став ногу на підлогу та постійно тримай напругу в сідницях і стегнах.
- Виконай 2-3 підходи по 20 повторів.
Що тренує: сідничні м’язи, внутрішню частину стегна.
Що каже тренер?
“Магічних або секретних вправ немає. Важлива регулярність і трішки зусиль— і твої не улюблені випади стануть улюбленими для твоїх ніг. Особисто я обожнюю мертву або румунську тягу. Це одна з найефективніших базових вправ, що добре пропрацьовує біцепс стегна і сідниці.“
Фітнес-тренер Анна Гуменюк.
Фото обкладинки: сайт Unsplash.
