Ти плануєш почати бігати, але сумніваєшся у своїх силах? Тоді наш матеріал саме для тебе.
Як відомо, для того, щоб бігати із задоволенням, потрібно мати гарний рівень витривалості (хоча він потрібен для багатьох цілей). Щоб полегшити твої перші кроки на біговому шляху, за два тижні до запланованого початку тренувань на вулиці почни виконувати нескладний комплекс вправ.
Важливо: біг сам по собі тренує витривалість та покращує роботу легенів. Тому проведи двотижневу підготовку, — і вперед!
Правила тренувань
У домашніх умовах тренувати витривалість краще за все за допомогою кругових тренувань. Що це таке? Це – комплекс вправ, який ти виконуєш у чітко виділений час.
Наприклад, кожна вправа виконується протягом 30 секунд, перерва між вправами – 10 секунд, перерва між колами – хвилина.
Цікаво: такий вид тренувань також спалює жир, тренує серцево-судинну систему та легені.
Читай також: ONLINE-STRETCHING: 4 НАЙКРАЩІ КАНАЛИ ДЛЯ ТВОЄЇ РОЗТЯЖКИ
Коли ти тренуєшся у такому темпі, важливо слідкувати за показниками пульсу, він не має виходили за верхній допустимий кордон: 220 мінус твій вік.
Виконуй тренування на витривалість 4-5 разів на тиждень.
Комплекс вправ
Щоб підготувати себе фізично та, в першу чергу, морально до бігу, виконуй такий комплекс вправ.
Важливо: кожну вправу треба виконувати протягом 40 секунд, далі – 10 секунд перерва, відпочинок між колами – 1 хвилина. Треба виконати 4 кола.
Біг на місці з високо піднятими колінами
Бігай на місці, у середньому темпі, піднімаючи коліна максимально вгору. Слідкуй за тим, щоб спина під час виконання вправи була ідеально рівною.
Слідкуй за диханням, старайся дихати носом.
Стрибки зі скакалкою
Якщо в тебе немає скакалки – не біда, просто імітуй її наявність, виконуючи невисокі, але часті стрибки.
Присідання з гантелями
Присідання з гантелями – базова вправа, яка прекрасно тренує сідниці. Якщо в тебе немає гантелей, візьми дві пляшки з водою.
Для виконання вправи: стань прямо, візьми гантелі та зведи долоні, ноги розведи ширше за плечі. Носки «дивляться» трошки в сторону. Під час видиху почни виконувати присідання. Старайся сісти до рівня колін. Слідкуй, щоб коліна не «виходили» за рівень пальців ніг. Затримайся у нижній точці протягом 2 секунд та підіймайся.
Читай також: ФИТНЕС-РЕЗИНКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ
Виконуй присідання у середньому темпі. Техніка важливіша за швидкість.
Віджимання
Для виконання віджимань стань на коліна, руки опусти під плечима. Слідкуй, щоб вони там знаходилися протягом всього часу, коли ти будеш виконувати вправу. Відірви стопи від підлоги. Твої точки опори – це коліна та руки. Під час видиху максимально опустись вниз. При цьому важливо, щоб твоє тіло було однією лінією: без вигинів. Для цього напруж сідниці та прес.
Прес
Класичне скручування чудово завершить тренування. Ляж на спину, ноги зігни у колінах, стопи надійно стоять на підлозі. Руки – за головою. На видиху почни скручуватися, максимально напружуючи м’язи пресу. Затримайся у кінцевій точці на хвилину та повертайся у вихідне положення.
Важливо: руки не повинні тримати голову, вони просто знаходяться за головою, але не давлять на неї.
Приємного тренування!
