«Це не піт, це плаче мій жир» — саме так ми б описали свої відчуття після першого функціонального тренування. Один із найтрендовіших видів фітнесу та найефективніший спосіб боротьби із зайвою вагою. Що таке функціональні тренування та чим вони корисні — розповідаємо у сьогоднішньому матеріалі.
Функціональне тренування — це тренування функції тіла, тобто, його здатності виконувати базові щоденні дії. Вправи під час функціональних тренувань виконуються у середньому і високому темпах із власною або вільними вагами. Таким чином м’язи рухаються по вільній траєкторії — самим простим фізіологічним для них шляхом. Типове функціональне тренування складається із різних присідань, випадів, стрибків на скакалці, відтискань від підлоги і підтягувань. Такі вправи залучають найглибші групи м’язів, що сприяє гармонійному розвитку мускулатури тіла та неабиякій гнучкості суглобів. Наш ТОП-5 функціональних напрямків: TRX, кросфіт, BOSU, табата та GOFLO.
Кросфіт
Кажуть, якби Данте знав про кросфіт, Божественна комедія поповнилась б десятим колом пекла 🙂 Кросфіт — суперпопулярна сьогодні система колових тренувань, яка поєднує кардіонавантаження, гімнастичні та силові вправи. Тренування з кросфіту включають як базові, так і важкоатлетичні вправи: присідання, випади, віджимання, підтягування, тяги, жими, ривки, біг та комбінації цих вправ з гирями, штангами й гантелями. Кросфіт дозволяє працювати над витривалістю організму — у тренування включають вправи зі скакалкою, кардіотренажерами та бігом. Фактично, програма кросфіту увібрала в себе найкращі методики із різних видів спорту. Недарма тренувальну концепцію кросфіту називають однією з найкращих для розвитку загальної фізичної підготовки.
Головні переваги кросфіту — це розвиток сили волі, цілеспрямованості та витривалості спортсмена, адже, аби довести інтенсивне тренування до кінця, потрібні неабиякі витримка та завзятість. Окрім вольових якостей, тренування з кросфіту розвивають м’язову силу та допомагають швидко позбутися зайвої ваги.
TRX
TRX або Підвісний фітнес — це функціональні тренування зі спортивними петлями. Засновник методу, командир «морських котиків», Ренді Хетрік шукав швидкий і тихий спосіб підготувати свою команду для захоплення вантажного судна, не покидаючи складу причалу. В умовах обмеженого простору та відсутності спортивного інвентарю командир відшукав нейлонові парашутні стропи. З них він змайстрував Y-образну мотузкову систему, що і стала прародичем сучасного тренажеру TRX.
TRX сьогодні — це назва бренду, яка у свій час активно почала пропагувати використання еластичних петель у боротьбі за спортивне тіло. Модернізований снаряд TRX — це об’єднані між собою стропи, петлі для ніг та спеціальний крючок, що зараз можна закріпити будь-де: за двері, стелю, дерево чи паркан.
Особливість занять TRX у тому, що прості базові вправи, присідання, випади чи віджимання, у петлях стають надскладними для повтору комбінаціями, що одночасно залучають велику кількість м’язів. Завдяки високому темпу та тривалому аеробному навантаженню тренування TRX активно спалюють калорії та ефективно підвищують метаболічні процеси. Крім того, заняття на TRX інтенсивно тренують витривалість, а також підходять навіть астматикам, адже працюють над розвитком легень.
BOSU
Тренування на симпатичних платформах, схожих на летючу тарілку — новий тренд на спортивних просторах. BOSU — вид фітнесу на балансувальній платформі, де вправи виконуються з утриманням рівноваги. Дослівно абревіатура BOSU означає Both Side Use тобто «використання обох сторін». Основний тренажер BOSU — це гумова напівсфера Bosu Balance Trainer діаметром 65 см і висотою в 30 см, що кріпиться на пластикову платформу.
Зазвичай аеробні й силові вправи виконуються на випуклій частині платформи, в той час як вправи з основою допомагають розвинути баланс та координацію. Віджимання, випади, присідання, планки — всі ці вправи з BOSU виконувати значно важче, проте калорії спалюються значно швидше. На додаток, тренування BOSU зміцнюють вестибулярний апарат, розвивають силу, спритність, гнучкість та координацію.
Табата
Якщо у вас, як і у нас, при слові «табата» перед очима — курча табака, асоціація невірна:) Скоріше це повний антипод всього найжирнішого, адже табата — це інтенсивний вид інтервальних тренувань від японського доктора Ізумі Табата. Один цикл тренування триває всього 4 хвилини: 20 секунд — для виконання вправ на повну силу, далі — 10 секунд перерви. В 4 хвилини вміщується 8 таких раундів, а типове заняття з табати складається з чотирьох тренувальних циклів. Базовими вправами для тренування табата є присідання, віджимання, берпі, випади, стрибки на скакалці, швидкий біг на місці та зістрибування на платформу.
15 калорій у хвилину — саме такий тренувальний ефект дозволяє стверджувати, що табата є супер дієвою для схуднення. Тренування табата спрямовані на опрацювання всіх м’язових груп, підвищують витривалість та дієво спалюють калорії, допомагаючи досить швидко прийти до бажаної форми.
GOFLO
GOFLO — це назва ультрасучасного покоління підвісних тренажерів. Основна відмінність GOFLO від традиційного TRX — патентовані пружинні ремені, що чинять опір або навпаки — підтримують тіло при виконанні вправ. Тут є можливість залучати різні м’язи: для стабілізації ми більше використовуємо м’язи кору, а завдяки кріпленню на поясі ми фактично не використовуємо руки, що знову ж таки дає додаткові можливості для пропрацювання м’яз нижньої частини тіла.
Фактично, це найкращий тренажер для пропрацювання м’яз кору, який допомагає зменшити об’єм живота вже після першого заняття. Крім того, GOFLO зміцнює м’язи спини та м’язи-стабілізатори, розвиває баланс та координацію.
На що звернути уваги при виборі функціонального фітнесу, ми запитали у Валерії Іващенко, організаторки онлайн-платформи FItness Freedom TV:
«При виборі фітнесу із функціонального стріму варто враховувати цілі, стан здоров’я та вік спортсмена. Досить часто люди обирають той чи інший вид функціонального фітнесу, керуючись модною назвою. Це помилка, адже функціональні тренування бувають різної інтенсивності: як лояльної, так і високоударної, що може досить сильно вплинути на здоров’я людини.
Функціональний тренінг — це великий напрямок, який підходить досить широкій аудиторії. У більшості випадків це сегмент молоді, чия серцево-судинна система та організм в цілому є більш пристосованими до інтенсивних тренувань. Та взагалі, якщо тренування підібрано грамотно, для аудиторії віком 45+ обмежень немає.»
У функціональних тренуваннях, додає Валерія, важливо дотримуватися техніки та правильного підібрати тренування під свої цілі. Наприклад, у випадку проблем з опорно-руховим апаратом або серцево-судинною системою, високоінтенсивні тренування зі стрибками або ударністю заборонені.
Найважливіше у функціональному фітнесі — це відновлення після тренувань. Наприклад, якщо зранку ви сходили на шалене годинне тренування з кросфіту, не потрібно ввечері йти ще й у тренажерний зал, на бігову доріжку або на групове заняття. Час повноцінного відновлення організму після функціонального тренування — 24 години. Тобто, функціоналкою ми займаємося максимум 3-4 рази на тиждень.
«Функціональні тренування дають дуже класний результат. По-перше, вони пропрацьовують м’язи-стабілізатори, що візуально допомагає виглядати тілу більш якісно та красиво без об’ємного накачування м’яз, якого зазвичай бояться дівчата. Друге, за умови грамотного підходу, це дуже хороше тренування серця та витривалості організму в цілому. А третє, за що я власне і люблю функціональні тренування, це їх різноманітність. Тут дуже багато вправ, які у різних варіаціях можна підібрати індивідуально під кожного.»
Валерія Іващенко — організатор онлайн-платформи FItness Freedom TV, персональна тренерка тренажерного залу, тренерка аеробного залу, авторка реабілітаційної програми “Здорова спина”, авторка фітнес-проєкту “Революція Тіла”. Спеціалізація: Aerobics, Pilates, Jumping, Step, TRX, оздоровча фізкультура, програми тренувань зі зниження ваги, функціональні тренування.
Фото обкладинки: Luis Quintero, сайт Pexels.
