Перед тем, как дать конкретные рекомендации и ответить на этот вопрос, я прошу вас остановиться, утихомирить поток мыслей и любопытства. Что в вашем понимании “правильно” и “быстро”?
В стремлении похудеть как мужчины, так и женщины допускают фатальные ошибки. Во всех процессах самый важный показатель – КАЧЕСТВО! Процесс похудения – не исключение. Нет одного стандарта для всех. Вы – уникальны!
Но есть общие рекомендации, которые станут для вас путеводителем. Итак:
- Не перенимайте чужой или модный опыт стандартных тренировок для снижения веса.
Это к слову об уникальности. Программа тренировок должна быть подобрана персональным тренером в соответствии с конкретной целью, уровнем вашего здоровья, с учетом вашей повседневной активности.
2. Урегулируйте питание
Никакие физические тренировки не дадут результата без правильного питания (мы имеем в виду качественное питание без вреда здоровью). В противном случае потеря веса будет проходить на фоне недовосстановления, истощения. Тогда о красоте, жизнерадостности и здоровье говорить не приходится. Рацион прописывает ваш персональный тренер: что, когда и сколько кушать, пить; как приготовить, чтобы все продукты сохранили свои полезные свойства. Важно соблюдать кратность приема пищи. Не игнорировать завтрак, ведь это важное условие продуктивного активного дня. Не использовать перекусы. На голодный желудок не идти на тренировку, но также после приема пищи должно пройти не меньше часа. Если не получилось вовремя поесть, нужно пролонгировать день. После тренировки есть не раньше чем через 1,5 часа.
3. Не делайте акцент только на проблемной зоне
Помните, что организм – единое целое и работа над проблемной зоной – это все тот же процесс жиросжигания, который происходит во всем теле. Не существует ни одного локального эффективного упражнения для ликвидации жировой прослойки в конкретной проблемной зоне. Работая над конкретной зоной (групповые силовые тренировки и тренировки в тренажерном зале с акцентом на мышцы ног, ягодиц, пресса, прочее) мы приводим в порядок, прокачиваем и тонизируем задействованные мышцы, а жиросжигание все так же происходит в организме в зависимости от усилий и работы, проделанной вами.
Для более качественного результата стоит добавить кардионагрузки в начале и в конце тренировки, продолжительностью от 20 до 60 мин. Варианты кардио-тренажеров: степпер, велотренажер, беговая дорожка или орбитрек. Помните – основное усилие пойдет на силовую работу, поэтому дозируйте кардио до тренировки; если же останутся силы после тренировки, продлите время работы в кардио зоне.
4. Не игнорируйте персональные тренировки в тренажерном зале
Постоянно слышу популярный миф о том, что в тренажерном зале заниматься опасно и неэффективно в контексте похудения. Популярное заблуждение – тренировки с “железом” ведут к росту мышц (об этом чаще говорят представительницы прекрасного пола). Чтобы контролировать рост мышечной массы, нужен персональный тренинг. Опытный тренер сможет правильно составить программу тренировок: подобрать и поменять вес, выбрать необходимые и эффективные упражнения, количество повторений и подходов на каждое упражнение. Тренер сможет варьировать длительность отдыха, что позволит создать позитивный стресс для организма, соответственно, увеличение энергозатрат. Так вы сможете трансформировать тело без масштабного увеличения мышц. Гормональный фон женщины всячески помогает сохранить грацию и утонченность, а именно – женские гормоны эстрогены. Именно они являются серьезной помехой при увеличении мышечного волокна. Поэтому, тренируясь в тренажерном зале даже 3 раза в неделю, вы не станете прототипом культуриста.
Продуктивное жиросжигание
Продуктивное жиросжигание – это использование организмом наших жировых депо в качестве источников энергии, для работающих в определенном режиме мышц. Проблема в том, что организм не начинает расставаться с жировой прослойкой сразу, как только мы начинаем заниматься. У него наготове другое, более привычное топливо – углеводы. Жировое депо – это резерв. Он используется лишь после 20 минуты ( у тренированных людей), 40 минуты ( у нетренированных людей) от начала занятий средней интенсивности, когда ваше сердце работает на 75% от максимально возможного. Кстати, максимально допустимый пульс при физических нагрузках можно определить по простой формуле: 220 – возраст. При работе 50% от максимального, 90% из сожженных калорий за минуту- это жиры. При режиме 75% жиры составляют 60%. В тренажерном зале обязательно должна присутствовать кардио зона, ассортимент тренажеров зависит уже от статуса клуба и его материальной базы.
Как правило, это беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы и т.д. Если в клубе представлены групповые тренировки, ищите в расписании такие направления: Zumba, Aerobics, Step, Cycle, Jumping, Kangoo Jumps, Tae-Bo, Functional Training и др. Это неполный перечень кардио, интенсивных и взрывных тренировок на любой вкус – от танцевальных до боевых, стандартная длительность которых составляет 55 мин.
Еда после тренировки
Для усиления жиросжигающего эффекта очень важно ограничить себя в калорийных продуктах после тренировки. В зависимости от вида тренировки, процесс похудения длится по-разному, так как после нагрузок наш организм продолжает работать в усиленном режиме – восстановительные процессы очень энергоемкие. Первые 20 минут после окончания тренировки называются фазой углеводного окна – время интенсивной потребности в топливных ресурсах. При дефиците веществ, потребляемых извне (а он создается специально, для уменьшения веса), организм использует жиры, т.е. вы продолжаете худеть в течение последующего часа.
Регулярность тренировок
Отметим, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний достаточно 3 раза в неделю заниматься аэробными нагрузками по 30-40 минут в день. Худея, вы тренируетесь оптимально, не перегружаясь и повышая резервные возможности сердца и легких, т.е. проводите оздоровление организма.
Не спешите резко повышать нагрузки, должно пройти время, чтобы организм адаптировался к новому рациону и уровню двигательной активности и понял, что ваши усилия – это не случайные стрессы. Организм оберегает себя от чрезмерных потерь, он заинтересован в благоприятных условиях функционирования.
Радуйтесь жизни, улыбайтесь, занимайтесь спортом!
Автор статьи: Иващенко Валерия — презентер и участник международных конвенций, тренер международного уровня. Сертифицированный тренер программ: Gym, Pilates, Jumping, Muscle & Fitness, Trx, Sky Yoga, Aerobics, реабилитация, Step, Kangoo Jumps. В фитнес-индустрии — более 12 лет.
