С каждым днем на улице становится все приятнее, и домашние тренировки можно будет перенести на свежий воздух. Обрати внимание, что спортивные площадки на период карантина закрыты, поэтому для тренировки тебе нужна только ты сама и немного природы вокруг.
Важно: для тренировок на свежем воздухе в период карантина выбирай максимально безлюдные места.
С чего начать тренировку на улице
Тренировку на улице, как и любую другую, необходимо начинать с разминки. Бег в легком темпе 7-10 минут плюс наклоны головы, повороты корпуса, круговые движения руками, кистями, коленями и стопами, – это будет отличной разминкой перед силовой тренировкой.
Важно: ни в коем случае не переходи к силовым упражнениям без разминки, это снизит эффективность тренировки, и повысит риск получения травмы.
Правила тренировки
Упражнения выполняй в среднем темпе, следи за дыханием, – оно должно быть нормальным, ровным, не прерывистым. Каждое упражнение выполняй по 12 раз в 4 подхода. Между подходами отдыхай столько, сколько тебе нужно для восстановления дыхания (обычно это 30-40 секунд).
Читай также: 5 ЮТУБ-БЛОГЕРІВ, З ЯКИМИ МОЖНА ТРЕНУВАТИСЯ ВДОМА
Также не забывай пить воду и внимательно следи за пульсом. Он не должен быть в пределах 120-150 ударов в секунду.
Отжимания с колен
Стань на колени, руки размести на траве (или коврике), под плечами. Голень и стопы оторви от пола. Распредели вес тела равномерно между опорой на коленях и руками. На выдохе выполни отжимание от пола и вернись в исходную позицию.
Следи, чтобы во время выполнения упражнения, спина была ровной, а пресс напряженным. Сделай 10-12 повторов.
Выпады с опорой
Правую ногу положи на пенек или скамейку (либо любой другой предмет). Руки положи на талию, левая нога – ровная. На выдохе присядь до максимальной нижней точки, следи, чтобы колено не «выходило» за уровень пальцев ног.
Читай также: ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ СПИНИ ВДОМА: 5 ВПРАВ
Выполни 10-12 повторений, затем смени опорную ногу.
Отведение ноги назад
Найди дерево, положи на него руки. Ноги вместе, стопы, как можно ближе друг ко другу. На выдохе отведи правую ногу назад, и задержи в верхней точке на несколько секунд. Выполни 10-12 махов, после чего сделай то же самое на левую ногу.
Во время выполнения упражнения следи, чтобы спина была ровной.
Птичья походка
Присядь на корточки и просто иди вперед. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Во время выполнения упражнения не выпрямляй ноги, находись в положении сидя.
Двигайся в течение 20-30 секунд (в зависимости от твоей подготовки), постепенно увеличивай это время до 1 минуты 20 секунд.
Планка
Планка – отличное упражнение для тренировки спины и пресса. Начни его выполнение с 15 секунд и каждую тренировку увеличивай время на 10 секунд.
Читай также: ТАНЕЦ ЖИВОТА: ПЛЮСЫ, МИНУСЫ И ЛИЧНЫЕ ВПЕЧАТЛЕНИЯ
Планку выполняй в 3 подхода. Детальное описание упражнения, и как его правильно делать, читай в нашей статье.
Хорошей тренировки!
Фото: Pinterest
