Автор статьи — Валерия Иващенко.
С приходом хорошей весенней погоды, а вскоре и жаркого лета, хочется проводить больше времени на свежем воздухе. Для регулярных посетителей фитнес-клубов теплое время года является отличным поводом выбраться из стен тренажерного зала, чтобы разнообразить свою тренировочную программу.
Для людей с низкой физической активность это хорошая возможность стать на путь к здоровью и привести себя в форму, используя естественные природные условия, а также доступный и широкий ассортимент способов двигательной активности на свежем воздухе.
Бег и ходьба
Независимо от возраста и уровня физического состояния, ходьба и бег всегда были и остаются самыми доступными видами активности. Ходьба является естественным способом перемещения человека. В этом её преимущество в отношении безопасности и предупреждения возникновения травм. Варианты занятий ходьбой могут быть разными: от обычных прогулок на свежем воздухе (например, с семьей, друзьями или с собакой) до оздоровительной и спортивной ходьбы. В зависимости от желаемых целей определяется объем и интенсивность ходьбы.
В современной научной литературе различают 5 скоростей ходьбы:
- очень медленная – приблизительно 2,5 – 3 км в час,
- медленная – 3 – 3,5 км в час,
- средняя – 4 – 5,6 км в час,
- быстрая – 5,6 – 6,4.
В любом случае нужно прислушиваться к субъективным ощущениям: если разговаривая с собеседником, вы чувствуете себя комфортно, у вас не сбивается ритм дыхания и не появляется отдышка, то работа осуществляется в средней и ниже индивидуальной скорости, что оказывает оздоровительный эффект на весь организм и, в частности, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Для здоровых физически активных лиц длительные прогулки в таком темпе подойдут для восстановительных целей. Чтоб получить тренировочный эффект, нужно ходить с более высокой скоростью, при которой вы уже заметно начинаете потеть, а дыхание начинает незначительно сбиваться при разговоре. Повысить интенсивность также позволит ходьба в гору, на песке и прочее.
Если ходьба на дорожке стадиона или просто по шоссе может казаться монотонной и скучной, тогда подойдет hiking (популярное название в США) – длительная интенсивная ходьба в лесу, горах. Также этот вид активности подразумевает трекинг и походы с палатками, ведь отличительной чертой является эстетическое удовольствие от окружающей среды и познавательный компонент в виде открытия для себя новых мест, объектов природы и тд.
Давно модной в Европе является скандинавская или нордическая ходьба, которая подразумевает использование специальных палок. С недавних пор этим видом спорта занимаются и в Украине. Такой вид ходьбы позволяет увеличить энергозатраты за счет активного включения в работу мышц верхнего плечевого пояса (схожее на выполнение работы на тренажере орбитрек). Вместе с тем использование палок разгружает позвоночник, что является хорошей альтернативой оздоровительной ходьбе и бегу для людей с заболеваниями спины.
Один из любимых моих девизов жизни звучит так: чем больше я бегаю, тем меньше становятся мои проблемы. Многие современные люди наверняка разделяют мое отношение к бегу. А для тех, кто еще не успел влюбиться в него, хочу рассказать о его преимуществах и особенностях.
Бег отлично подойдет для тренировки выносливости, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Не спешите начинать бегать быстро. Важно соблюдать принцип постепенного повышения нагрузок, поскольку бег, в отличии от ходьбы, не является привычным для организма. Как узнать, готовы ли вы к бегу? Если можете пройти со скоростью 6 км в час в течении 45 – 60 минут и у вас нет противопоказаний, значит вы готовы к беговым тренировкам. При таких условиях нужно начинать с бега на дистанции до 2 км, чередуя бег и быструю ходьбу по 50 – 100 м.
С каждой дальнейшей тренировкой нужно постепенно сокращать интервалы ходьбы и переходить на равномерный непрерывный бег с дальнейшим увеличением дистанции. Если вы регулярно выполняли кардио-нагрузки на беговой дорожке, не спешите выходить на улицу с той же интенсивностью и объемами, ведь техника бега на улице значительно отличается от привычной в зале. А весеннее-летний период потребуется 2 недели “втягивающих” тренировок. Очень важно при этом иметь правильные беговые кроссовки, которые позволяют улучшить амортизацию при приземлении стопы, что в свою очередь уменьшает ударную нагрузку на позвоночник. Подобрать такие кроссовки можно в любом спортивном магазине.
Беговая нагрузка
Есть простой, но не слишком точный способ расчета необходимой зоны интенсивности по пульсу. По формуле Карвонена мы можем определить зону оптимальную для жиросжигания при кардио нагрузках: от (220 минус возраст) х 0,6 до (220 минус возраст) х 0,8. Этот диапазон пульса также определяют как зону, в которой наиболее эффективнее тренируется выносливость, развивается сердечно-сосудистая система. При начальном этапе беговой тренировки я рекомендую выполнять работу в рамках нижней границы этого пульсового диапазона. Чтоб обойтись без таких сложных подсчетов и, если нет возможности приобрести пульсометр, можно руководствоваться теми же субъективными ощущениями, как и при оздоровительной ходьбе: наличие отдышки при разговоре является признаком того, что вы находитесь в зоне близкой 80% или выше от вашего максимального пульса. В этой ситуации рекомендую снизить темп равномерного бега.
Беговые тренировки можно сделать очень разнообразными: использовать интервальный, непрерывный, темповой методы; использовать пересеченную местность или стадион, бег в гору. На мой взгляд, одна из самых приятных тренировок – это бег по песку вдоль реки или моря.
Основные противопоказания к беговым тренировкам:
- Острые состояния любого заболевания. В этой ситуации лучше не тренироваться.
- Низкий уровень физического состояния.
- Слишком избыточная масса тела. При ожирении выше І степени нагружается опорно-двигательный аппарат.
- Пожилой возраст.
- Пороки сердца.
- Наличие грыж в позвоночнике. Бег – это ударная нагрузка, которая может усугубить проблему.
- Заболевания суставов нижних конечностей.
При выше перечисленных факторах рекомендуется доступный альтернативный вариант – оздоровительная ходьба.
Езда на велосипеде или роликовые коньки?
Актуальные и увлекательные летние виды активности – езда на велосипеде и роликовых коньках. Принципы тренировок для этих видов будут такие же, как при беге. Если у вас есть только начальное умение кататься на велосипеде и роликах, профессионалы из данных видов спорта рекомендуют занятие длительностью до часа с направленностью на овладение техникой и закрепление навыка. При этом занятие должно приносить удовольствие. Важное преимущество велосипеда и роликов в том, что можно активно провести время с семьей или друзьями.
Если вы отшлифовали свои технические навыки в езде на велосипеде или роликовых коньках, хотите регулярно использовать эти виды в программе тренировок, то основные принципы и расчет зон интенсивности с целью похудеть будут такими же, как и при беговой тренировке. Если выбираете для себя эти виды активности, обязательно нужно позаботиться о безопасности: важно наличие соответствующей защитной экипировки и комфортной одежды. Для велопрогулок не обязательно покупать специальный костюм – можно обойтись облегающими эластичными штанами из тонких тканей и любой комфортной одеждой на верхнюю часть корпуса. Летом ветровка понадобиться лишь на случай плохой дождливой и ветреной погоды.
Рассекая волны
Важное преимущество жаркой поры года в том, что есть возможность заниматься водными видами спорта. Сейчас очень популярные вейкбординг, водные лыжи, парусный спорт, серфинг – все эти виды активности требуют определенных денежных средств и необходимой экипировки. Если хотите освоить эти впечатляющие экстремальные виды, обратитесь к профессиональному инструктору.
Самостоятельно всегда можно освоить такие направления, как аквааэробика и оздоровительное плавание. Особенно полезные такие занятия для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и тех, кто страдает избыточной массой тела. Помните: если вы отдыхаете на море, но не умеете плавать и не посещали уроки аквафитнеса в бассейне, начинайте интенсивно двигаться в воде: прыгайте, бегайте, ныряйте, делайте махи ногами, руками. На самом деле, любые движения в этом случае абсолютно безопасны и намного полезней, чем длительное пребывание на шезлонге.
Сегодня очень модным течением стали outdoor training (camps) – специально организованные тренировки, или даже лагеря, где под руководством опытных тренеров единомышленники собираются на совместную тренировку, которая включает в себя выполнение упражнений с различным функциональным оборудованием. Например, это круговые тренировки с использованием скакалок, гирь, покрышек, подвесных петель TRX – весь широкий спектр функционального оборудования из современных тренажерных залов, которое можно вынести на улицу. Можно строить такого рода тренировку с использованием природных средств: камни, воду, песок. Проводятся такие тренировки на стадионах, площадках, в парках, на берегу реки. Вместо ленивого отдыха на пляжах можно выбрать outdoor training camp, где каждый день вас ждет новое тренировочное испытание, что позволит в короткие сроки приобрести хорошую форму и набраться силы воли и терпения на весь предстоящий год.
Основные правила тренировок при жаркой погоде
Тренируясь летом, помните основные правила тренировок при жаркой погоде:
- Соблюдайте принцип постепенного повышения нагрузок – всегда давайте своему организму время для адаптации,
- Если вы путешествуете в страну с жарким и влажным климатом, снижайте привычную для вас интенсивность работы, чтобы избежать чрезмерного «перегрева» организма, что ведет к тепловому удару.
- Соблюдайте питьевой режим. Восстановление водно-солевого баланса в организме особенно важно в жаркую погоду. Пейте маленькими глотками, допустимо не более чем 130 мл жидкости за один прием. Какой именно объем воды потреблять за час тренировки, зависит от того, как интенсивно вы потеете.
- Обязательно защищайте себя любым удобным головным убором, чтобы избежать солнечного удара.
- Не забывайте об активных ультрафиолетовых излучениях в обеденное время. Основные интенсивные тренировки лучше проводить до 10-ти утра или после 16:00. Но, если ваши занятия предполагают дневное время, обязательно используйте солнцезащитные средства по уходу за кожей.
- Какой бы вид активности вы не выбрали, помните, что всегда можно по максимуму разнообразить форму организации тренировок. Вы можете заниматься сами, можете присоединиться к единомышленникам, ведь сейчас по любому виду спорта существует множество любительских клубов, некоммерческих организаций, где можете задать все вопросы грамотным специалистам, найти новых друзей и хорошо провести время. Главное – получайте удовольствие от любой тренировки.
“Мудрость – быть здоровым”, – Д.Пилатес.
Валерия Иващенко – презентер и участник международных конвенций, тренер международного уровня. Сертифицированный тренер программ: Gym, Pilates, Jumping, Muscle & Fitness, Trx, Sky Yoga, Aerobics, реабилитация, Step, Kangoo Jumps. В фитнес-индустрии — более 12 лет.
