Становая тяга – упражнение, вокруг которого точится достаточно много споров. С одной стороны, оно дает достойный результат от тренировок. С другой, с легкостью может травмировать.
«Учиться выполнять становую тягу необходимо с тренером, так как это упражнение может легко нанести тебе травму, если делать его неправильно, конечно же». – уверен тренер Андрей Войтенко.
Что такое становая тяга
Становая тяга – многосуставное упражнение, которое развивает мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины, широких мышц спины и пресса. Нужно понимать, что техника выполнения крайне важна, ведь любое нарушение может привести к травмированию.
Кроме того, становая тяга дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А еще выполнение этого упражнения требует достаточного запаса гликогена в мышцах, поэтому его не стоит делать тем, кто придерживается белковых типов питания.
Ввиду этого у становой тяги есть ряд противопоказаний:
- проблемы со спиной;
- проблемы с коленями;
- высокое давление;
- заболевания сердца;
- белковая диета.
Как часто можно делать становую тягу
Если ты посвящаешь каждую тренировку для отдельной группы мышц, выполнять становую тягу нужно 1 раз в неделю в день, когда ты тренируешь ноги. Если же твоя программа тренировок предусматривает работу со всем телом во время каждой тренировки, тогда делай становую тягу два раза в неделю.
Читай также: ДЕВУШКА ИЗ НОВОЙ ЗЕЛАНДИИ РАССКАЗАЛА, КАК ПОХУДЕЛА НА 37 КИЛОГРАММОВ
Важно: становая тяга идеально дополняет приседания, поэтому выполняй эти упражнения один за другим в рамках тренировки ног.
«Плюс от регулярного выполнения становой тяги – не только в красивых мышцах, но и в повышении выносливости в целом. А еще ты научишься работать с весом так, чтобы не получать травмы. Это пригодится и в обычной жизни, если нужно будет подвинуть диван или сделать еще что-то в доме», – говорит Андрей Войтенко.
Как выполнять становую тягу
Чтобы выполнить становую тягу, следуй простым инструкциям:
- подойди к штанге так, чтобы гриф располагался на 3-4 см от голени. Ноги – на ширине плеч.
- носки разверни приблизительно на 15 градусов;
- равномерно распредели вес по всей стопе;
- согни колени и наклонись к штанге. Важно, чтобы голенью ты не двигала штангу.
- возьмись за штангу прямым хватом;
- выпрями локти и плечи;
- медленно выпрями спину. Следи, чтобы спина была в нейтральном положении: без прогибов в какую-либо сторону.
Читай также: ГОЛТИС РАССКАЗАЛ О СВОЕЙ ПЕРВОЙ ПОБЕДЕ
«У становой тяги есть много вариаций, и можно подобрать правильный вариант упражнения для любой подготовки. Оптимальное количество повторений для девушек – 6-9 раз, выполнить нужно 3 подхода. Отдых – 60 секунд. Также очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть такой, чтобы было тяжеловато, однако удавалось сохранять нейтральное положение спины. Еще раз повторюсь, что учится делать становую тягу и подбирать правильный вес лучше всего с тренером», – уверен Андрей Войтенко.
