Многие девушки по тем или иным причинам игнорируют тренировки для икр, считая, что проработка этой зоны предназначена исключительно для мужчин. А зря. Ведь красиво проработанные икры делают ноги подтянутыми и гармоничными.
Особенности тренировки икр
Икры достаточно тяжело поддаются тренировкам, потому что от природы рассчитаны на то, чтобы быть выносливыми. Поэтому работа с ними должна быть особенно тщательной и продуманной.
Тренеры советуют не работать с мышцами икр чаще двух раз в неделю. Упражнения для этой зоны добавляй в основную тренировку ног и ягодиц. Крайне важно, чтобы работа производилась на хорошо разогретые мышцы, поэтому ставь упражнения поближе к концу тренировки.
Читай также: ВИПАДИ: НАВІЩО ПОТРІБНА ВПРАВА ТА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Поскольку эти мышцы сложно тренируются, каждые 3-4 недели меняй для них комплекс упражнений. Как только они привыкнут к нагрузке, тотчас же перестанут на нее реагировать.
Интересно: икроножные мышцы мало отдыхают в течение дня, так как не только несут на себе все тело, но и во многом отвечают за равновесие и стабилизацию суставов при ходьбе. По пропорциям охват голени должен приравниваться к обхвату руки в районе бицепса и шеи.
Икроножная мышца состоит из двух мышц – икроножной и камбаловидной. Обе мышцы заканчиваются сухожилиями, которые, соединяясь, образуют ахиллово сухожилие. Оно, в свою очередь, крепится к задней поверхности кости пятки. Если не уделять тренировке икр должного внимания, с годами ахиллово сухожилие становится слабым, тем самым повышая риск травм от обычной ходьбы или других видов активности.
Тренировка икроножных мышц дома: 4 упражнения
Эти несложные упражнения помогут в работе с икрами.
Подъем на носочки
Встань у стены, рукой придерживайся за опору и поднимайся максимально высоко на цыпочки. Затем опускайся вниз. Обрати внимание, что рука не является опорой, она просто страхует от возможной потери равновесия. Повтори упражнение 45-50 раз, без отдыха. Движение важно выполнять в медленном темпе.
Пистолетик
Это упражнение совсем непростое, но оно не только работает с икрами, но и укрепляет бедра, ягодицы, а также улучшает равновесие. Суть упражнения в том, что медленно приседать на одной ноге, а вторую необходимо вытянуть вперед. Данное упражнение лучше всего делать возле стены, чтобы не упасть. Особенно, если ты новичок. Выполни три подхода на каждую ногу по 8 упражнений.
Выпрыгивания вверх
Выпрыгивания из обычного приседания не только станут хорошим дополнением в борьбе с лишним весом, но и прокачают икры. Для выполнения упражнения расставь ноги чуть шире плеч, медленно присядь, а затем резко выпрыгни вверх. Плавно вернись в приседание и снова выпрыгни. Обрати внимание, что во время приседаний нужно не забывать держать спину ровно и следить за тем, чтобы колени «не выглядывали» за пальцы ног. Выполни три подхода по 10 раз.
Подъем по лестнице
Банальная ходьба по лестнице очень достойно работает с икрами. Если у тебя есть возможность подняться и спуститься несколько раз по лестнице. При этом начинай шаг с носка, чтобы сделать упражнение максимально эффективным.
Читай также: ТРЕНУЄМО СПИНУ: 5 НАЙКРАЩИХ ВПРАВ З ЙОГИ ДЛЯ ТВОГО ХРЕБТА
Если же лестницы у тебя под боком нет, возьми стул и используй его как высокую ступеньку: с носка правой ноги поднимись на стул, затем подними и левую ногу. С левой ноги спустись на пол. Данное упражнение также эффективно для работы с ягодицами. Выполни 15 повторений, стартуя с правой ноги. А затем еще 15, стартуя с левой.
Важно: чтобы икроножные мышцы поддавалась тренировкам, старайся больше гулять, носи удобную обувь (чтобы пальцы ног могли шевелиться и участвовали в ходьбе), в течение дня время от времени перекатывай ногу с пятки на носок и наоборот. Также, если у тебя сидячая работа, время от времени выполняй подъем на носки сидя.
Фото: Pinterest
