Хоча за вікном усе ще зима, ті, хто хочуть зустріти весну та літо з гарною фігурою, думають про це вже сьогодні.
WTF.me представляє тобі ефективне тренування для спалення жиру від української блогерки Тетяни Федорищевої. Тренуватися за цією програмою ти можеш вдома.
Досьє: Тетяна Федорищева – тренер, українська фітнес-блогерка, яка має 1, 19 млн підписників на Ютубі.
Що треба знати про тренування для спалення жиру
Спалення жиру в організму відбувається за умови підвищеного пульсу серця. А саме – 120-150 ударів за хвилину. Тому під час тренування важливо слідкувати за своїм пульсом. Найкращий помічник у цьому – смарт-годинник, або фітнес-трекер.
Важливо: якщо на твоєму годинникові є режим тренувань «кардіо», він буде ідеальним у нашому випадку.
Читай також: Чи дійсно глютен небезпечний для всіх
Найкращий варіант для спалення жиру – інтервальні тренування, під час яких вправи виконуються на час. Тому сьогодні тобі знадобиться таймер.
Правила тренування
Під час сьогоднішнього тренування ти виконаєш 6 вправ у три кола. Під час кожного буде 8 раундів. Кожну вправу треба виконувати протягом 30 секунд. Далі – 15 секунд відпочинку. Перерва між колами – 1,5 хвилини.
Дуже важливо, щоб під час тренування ти не затримувала дихання та не зупинялась. Навіть, якщо тобі дуже важко. Якщо ти втомилась, виконуй вправи не так швидко. Але повністю не зупиняйся.
Перше коло
Присідання з гантелями (30 секунд)
Стань прямо, ноги постав ширше, ніж плечі. У руки візьми гантелі. Під час видиху присядь (коліна «дивляться» у сторони). Не затримуючись, повернись у вихідне положення та виконай жим гантелей над головою.
Слідкуй за тим, щоб під час виконання вправи спина була ідеально рівною.
Відпочинок – 15 секунд.
Слайдер (30 секунд)
Опустись у випад та торкнись правою рукою до лівої стопи. Після чого одразу же зміни положення: зроби випад в інший бік та торкнись лівою рукою до правої стопи.
Важливо: коліно не повинно «виходити» за лінію стопи.
Зверни увагу, що ця вправа виконується досить динамічно. Слідкуй, щоб спина була рівною. Не затримуй дихання.
Відпочинок – 15 секунд.
Присідання з гантелями (30 секунд)
Відпочинок – 15 секунд.
Слайдер (30 секунд)
Відпочинок – 15 секунд.
Присідання з гантелями (30 секунд)
Відпочинок – 15 секунд.
Слайдер (30 секунд)
Відпочинок – 15 секунд.
Присідання з гантелями (30 секунд)
Відпочинок – 15 секунд.
Слайдер (30 секунд).
Далі зроби перерву 1,5 хвилини. Вона потрібна не тільки для того, щоб відновити сили між підходами, але і для того, щоб заспокоїти твій пульс (максимальний пульс, який може бути під час тренування розраховується за такою формулою: 220 – вік).
Друге коло
Підйом із гантелями (30 секунд)
Поклади гантелі на підлогу, перед собою. Опустися на коліна та візьми гантелі в руки. Далі підіймись із колін, спочатку ставлячи на п’ятку праву ногу, а потім – ліву. Коли ти встанеш на дві ноги, підтягни гантелі до грудей (лікті «дивляться» вгору. ).
Читай також: 5 найкращих застосунків для тих, хто регулярно займається фітнесом
Виконавши жим до грудей, повернись у вихідне положення, опускаючи спочатку праву ногу, а потім і ліву.
Відпочинок – 15 секунд.
Скручування у випаді (30 секунд)
Стань у випад, відвівши ліву ногу назад, корпус трошки нахили вперед. Долоню правої руки залиш на поясі, а ліву руку витягни над корпусом. Під час видиху скручуй до центру ліву ногу і праву руку. Після цього повернись у вихідне положення.
Вправу виконуй інтенсивно. Під час наступного виконання зміни «робочу» ногу та руку.
Відпочинок – 15 секунд.
Підйом із гантелями (30 секунд)
Відпочинок – 15 секунд.
Скручування у випаді(30 секунд)
Відпочинок – 15 секунд.
Підйом із гантелями (30 секунд)
Відпочинок – 15 секунд.
Скручування у випаді(30 секунд)
Відпочинок – 15 секунд.
Підйом із гантелями (30 секунд)
Відпочинок – 15 секунд.
Скручування у випаді(30 секунд)
Перерва – 1,5 хвилини.
Під час довгої перерви не сідай та не лягай. Намагайся ходити.
Третє коло
Жим гантелей у планці (30 секунд)
Поклади гантелі на підлогу. Стань у планку (не забудь напружити сідниці та прес, спину вирівняти). Далі виконуй жим гантелі до грудей: спочатку на праву руку, а потім на ліву.
Важливо: слідкуй, щоб корпус не гойдався, а залишався в одному положенні.
Відпочинок – 15 секунд.
Статика в присіданні (30 секунд)
Візьми одну гантель у руки. Присядь як у першій вправі та витягни руки перед собою. Крути гантель так, ніби у твоїх руках руль від автомобіля. Не зупиняйся.
Відпочинок – 15 секунд.
Жим гантелей у планці (30 секунд)
Відпочинок – 15 секунд.
Статика в присіданні (30 секунд)
Відпочинок – 15 секунд.
Жим гантелей у планці (30 секунд)
Відпочинок – 15 секунд.
Статика в присіданні (30 секунд)
Відпочинок – 15 секунд.
Жим гантелей у планці (30 секунд)
Відпочинок – 15 секунд.
Статика в присіданні (30 секунд)
Відпочинок – 15 секунд.
Готово! Наприкінці тренування не забудь виконати декілька вправ на розтяжку.
Фото: Инстаграм tgym
