Якщо ти тільки вирішила почати спортивне життя та вперше плануєш відвідати тренажерний зал, наші поради тобі точно стануть у пригоді.
Багато людей бояться йти в тренажерку: «А що про мене подумають?», «В мене багато зайвої ваги, усі будуть на мене дивитись», «Я не знаю, як тренуватись». І даремно. Колись усі ми були новачками).
З чого почати новачку у тренажерному залі
Якщо ти ніколи не займалась у залі, треба почати з персональних тренувань. У першу чергу потрібно навчитися техніці виконання вправ. Це забезпечить правильний тренувальний процес та захистить від травм.
Крім того, персональний тренер розробить індивідуальну програму під твої потреби. Для початку заплануй 3–4 тренування із тренером. Цього буде достатньо, щоб освоїти основні тренажери.
Читай також: Здоровий сніданок з дієтологом про раціон краси та молодості
Важливо: треба пам’ятати, що в залі є свої правила поведінки. Завжди розбирай після себе тренажери. Ніколи не штовхай ногами штанги та гантелі (за них беруться руками, а підошви кросівок «ходять» по підлозі). Не розбирай чужий тренажер без дозволу (якщо тобі потрібен диск на грифі, поцікався, чи ніхто не займається із ним). Не захоплюйся парфумами, а краще взагалі відмовся від них перед тренуванням.
Як часто тренуватись новачку
Оптимальна кількість тренувань — 3 рази на тиждень. Хоча багато новачків ходять у зал 5–6 разів. Це неправильно, адже м’язи повинні встигати відновлюватись та відпочивати. Можна додавати і 4-те тренування, на якому ти будеш виконувати тільки кардіо. Особливо корисним це тренування буде для тих, хто хоче схуднути.
Важливо: тривалість тренування для новачка не повинна перевищувати 50 хвилин. За своєю першою програмою тренуйся місяць. Далі можна ускладнювати вправи. Пам’ятай, що новачки допускають багато помилок, які можуть закінчиться травмою.
Чи варто боятись, що ти «розкачаєшся»?
Багато дівчат бояться, що через тренування в тренажерному залі вони стануть «качками» та втратять жіночність.
Читай також: Здорова тарілка, активність, сон – головні тези лекції “Їж на здоров’я”
Не хвилюйся, жіночий організм влаштований так, що без зовнішнього втручання в тебе ніколи не буде великих м’язів. Тому можеш сміливо тренуватись та ні про що не хвилюватися.
Словник новачка
У залі ти будеш чути багато нових для тебе слів та понять (як від тренера, так і від інших відвідувачів). Ось короткий «словник новачка» в тренажерці.
«До повного відновлення» — означає, що наступну вправу можна виконувати тільки тоді, коли дихання та пульс прийдуть у норму.
«Кардіо» — велотренажер, бігова доріжка, степпер та інші тренажери, які імітують ходіння, біг і так далі. Також так може називатись тренування, у рамках якого ти тренуєшся на вищеперерахованих тренажерах.
Читай також: Таня Кушнирук про утренние ритуалы и вечеринки зожников
«Вільні ваги» — штанги, гантелі, гирі (але не тренажери). Вважається, що тренування з вільними вагами є найефективнішими. Але важливо розуміти, що їх виконання вимагає ідеальної техніки.
«ЧСС» — пульс (частота серцевих скорочень). Чим вища ЧСС, тим інтенсивніше навантаження (це стосується кардіотренувань). Також ти можеш почути термін «максимальна ЧСС». Це верхній показник пульсу, з яким можна тренуватись. Формула розрахунку: 220 мінус вік.
Харчування
Щоби створити тіло твоєї мрії, крім регулярних тренувань у тренажерному залі, тобі потрібно правильно харчуватись. Докладніше про харчування читай у наших інших матеріалах.
Перший план харчування тобі допоможе скласти твій тренер, або ж скористайся одним із додатків, які WTF.me рекомендував в одній зі своїх статей.
Фото: Pinterest
